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27歲型男變鮪魚肚大叔!醫:這原因小心越睡越難「瘦」

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27歲型男變鮪魚肚大叔!醫:這原因小心越睡越難「瘦」
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【早安健康/彰化基督教醫院 體重管理中心主治醫師 陳琬青】27歲的阿明是個夜貓子,白天工作壓力大,到了晚上,常常都凌晨1點多以後才能入睡,早上6點多就得起床準備上班,阿明認為睡越少,活動時間越長,理論上消耗的熱量應該比較多,但為什麼他從型男漸漸邁向鮪魚肚大叔的行列呢?

根據衛生福利部國民健康署106年資料統計,國內成人過重及肥胖率高達43%,相當於不到三人中就有一人有肥胖問題,隨著智慧型手機和社群媒體的發達,熬夜失眠的人越來越多啦,而肥胖率也逐年提高,是否睡眠和肥胖有什麼相關性呢?

失眠與肥胖有什麼相關性?



失眠的診斷條件包括入睡困難、難以維持睡眠、太早醒或多夢睡眠品質差等等,失眠可能扮演一個能量過度攝取的病理學角色而導致體重增加。瘦體素(leptin)是一種由169個胺基酸所組成的蛋白質,「瘦體素」顧名思義,主要作用在下視丘可以抑制食慾和增加能量消耗;而類生長激(ghrelin)的作用恰好相反,可促進食慾而導致肥胖。

在一個超過1000人受試者的研究當中,每晚只睡5個小時比睡8個小時的人有15.5%的瘦體素(leptin)濃度較低和14.9%的類生長激素(ghrelin)較高,所以長期睡眠時間較短的人可能會食慾增加而造成攝取過多,除此之外,也會造成葡萄醣皮質素(glucocorticoids)的分泌增加,造成高油脂和高糖的食物攝取變多,而間接導致腹部肥胖。

那睡越多越好嗎?

根據國際睡眠組織2015的建議,青少年的睡眠時間約8至10小時、成人約7至9小時、老年人約7至8小時 ,過與不及都不恰當啊。阿明仔細回想,發現自己睡眠時間多不到5小時,而且入睡前的確多吃了許多高油高糖的零食和泡麵,難怪越來越難「瘦」啦!

如何可以增進睡眠品質呢?

研究顯示運動和好的睡眠品質有相關,有作有氧運動的人被診斷失眠的比例也較低;在失眠的人當中,日常有3小時中等強度有氧運動,在床上翻來覆去的入睡時間縮短、半夜醒來的時間和睡前焦慮都減少,整體睡眠長度和品質均有增加,所以運動不僅可以消耗熱量,還可以增進睡眠品質,間接達到一夜好眠,真享「瘦」的效果呢!

阿明工作認真,自我要求高,壓力也大,是否壓力也和肥胖有相關呢?在一個5000多人的研究指出,情緒、生活壓力和飲食行為有正相關,調整情緒和壓力有助於預防不健康的飲食方式。另一篇沙烏地阿拉伯的研究也指出:壓力和輪班會影響護士攝取食物的量,工作壓力較高的護士有較高的比例攝取速食,輪夜班也和攝取增加、情緒化飲食有正相關。

肥胖會增加心血管和癌症的風險,而現代人工作壓力大、失眠的比率隨著社會的變遷越來越高,壓力和睡眠也會間接影響飲食行為而造成肥胖。壓力調適、情緒管理和睡眠是不容忽視的重要課題!大家一同努力正視處理壓力和睡眠的議題,心理和睡眠越健康,也可以連帶告別小胖胖的稱號喔!

參考資料:
  1. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review Nature and science of sleep. 2013
  2. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004.
  3. Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”.2003
  4. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010.
  5. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary Sleep Health 1 (2015) Journal of the National Sleep Foundation.
  6. Effects of emotional symptoms and life stress on eating behaviors among adolescents, Appetite. 2013 Sep.
  7. 7.Stress, shift duty, and eating behavior among nurses in Central Saudi Arabia. Saudi Med J. 2016 Feb


本文由彰化基督教醫院授權刊載, 原文網址
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