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橄欖油與堅果超級比一比!營養師抗發炎黃金陣容出列

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橄欖油與堅果超級比一比!營養師抗發炎黃金陣容出列
【早安健康/呂美寶營養師】我們上回提到的「地中海型飲食」型態中,吃堅果是當地居民的常態,因此的大規模的PREDIMED 地中海型飲食研究中,建議受試者每天吃 30g 的堅果。

而且堅果的種類還是有經過設計的喔:核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g,今天我們來看看這樣的攝取量可以補充到哪些營養素。


堅果,橄欖油
我將 2016 年上個月的 Journal of Nutrition 這篇文獻中的表格翻成中文,分別將地中海型飲食的四種主角:初榨橄欖油、核桃、杏仁、榛果,排排站做個比較:
堅果,橄欖油

1. 油酸(oleic acid,w-9):



讓橄欖油成為王者不敗風範,就是這個成分啦!在許多研究發現油酸的好處有:

  • 幫助調節血壓,改善血脂肪
  • 提高幫助脂肪燃燒的基因表現,讓肌肉組織中的脂肪代謝較為完全
  • 動物實驗中發現,抑制脂肪細胞分泌促發炎的因子(TNF-a),降低發炎反應,幫助第二型糖尿病的小鼠的血糖調節
  • 大腦髓鞘成分中,70%是脂肪組織,其中油酸也是重要的一員,負責大腦的健康

*除了橄欖油之外,從文獻表格中發現 「杏仁跟榛果」的油酸比例也蠻高的。

2. 亞麻油酸(Linoleic Acid,ω-6)與次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,ω-3):



這兩種都是我們身體必需要的「必需脂肪酸」,透過食物攝取後,在體內可轉換為其它形式的脂肪酸做利用,其作用有:

  • 負責細胞間的訊息傳導,調控著血管、平滑肌等重要的生理活動
  • 神經傳導、情緒與荷爾蒙的調節
  • 經代謝可轉換成有助於「緩解發炎」反應的 GLA、EPA 及 DHA
  • 若營養不均衡(如B群、鎂、鋅不足),經常吃到壞油「反式脂肪」(如美乃滋、糕點類的酥油)、血糖調節不良,反而是形成大量促進發炎的物質,也就是花生四烯酸(AA) 後續代謝的衍生物

3. 飽和脂肪酸(棕櫚酸、硬脂酸):



在橄欖油跟堅果中的比例是較低的。

4. 維生素 E:



其實維生素 E 是個大家族,當中有不同的兄弟姊妹,每個成員的能力天份都不一樣(主要依官能基分為 tocopherol 跟 tocotrienol 兩大類,當中又分 α β γ δ 四種衍生物)。

  • 老大哥「α型態」維生素E( α-tocopherol ):具有清除自由基的能力,可以保護身體脂溶性的組織像是血管、細胞膜等,可預防脂溶性物質(如 LDL、脂肪酸)被氧化形成對身體有害的成分。(杏仁 & 榛果的比例比較高)
  • 後起之秀「γ型態」維生素E( γ-tocopherol ):可以清除活性氮自由基,並具有很棒的緩解發炎效果(抑制 NF-κB 及 STAT),對於大腦神經認知上也具有保護作用(如預防阿茲海默症)。(核桃 & 榛果的比例比較高)

* 若以PREDIMED 地中海型飲食研究的吃法:每天30 g(核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g)的核桃,大約可攝取到 18 mg 的維生素E。

5. 植物固醇(phytosterols):



由於植物固醇在結構上與膽固醇類似,可與腸道中的膽固醇作競爭吸收,讓較多的吃進來的膽固醇透過糞便排出體外。

我們可以從橄欖油(還有其他優質食用油)以及不同種類的堅果當中,獲得許多重要的營養,讓我們擁有健康與美味。對一般人而言,低油飲食,不但不會讓你更健康,反而帶來身體後續的負擔!


Ahsan, H., Ahad, A., Iqbal, J. and Siddiqui, W. (2014). Pharmacological potential of tocotrienols: a review. Nutrition & Metabolism, 11(1), p.52.

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