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減肥早餐食譜醫師幫你配!早餐改這3樣吃得飽又瘦- 第2頁

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水果方面我常常選擇吃一根香蕉,因為不用削皮很方便,又有天然的香氣跟甜味,很適合搭配無糖豆漿。當然其它水果也都可以吃,只要掌握份量原則(一個拳頭大小),各種不同甜度的水果其實熱量都大同小異。無糖豆漿的熱量比起有糖豆漿,更低了至少100大卡,重點是避開那些人工添加的糖分,對我們減肥以及健身來說有很大的幫助。

至於麥片,走進超市就會發現麥片的種類琳瑯滿目,該如何做選擇呢?筆者自己最喜歡把各種產品混合著吃。其中通常包含了三種成分:
  1. 無糖燕麥片,佔總量的一半以上,高纖維、低GI、有飽足感。
  2. 低糖或無糖綜合穀片,佔三到四成,可以增加食材的多樣性,讓營養更豐富。
  3. 巧克力麥片,你沒有看錯,蔡醫師也愛吃巧克力麥片,但是所佔比例不超過百分之十,純粹是用來增加口感、促進食慾而已。

我們再來估算一下熱量:
  1. 一份水果不到100大卡
  2. 一份低脂鮮乳(或無糖豆漿,300cc)熱量大約150大卡
  3. 一份綜合麥片(3湯匙)熱量大約150大卡

這樣一頓早餐吃完,熱量可以控制在400大卡以內,裡面也沒有過多的糖份和油脂,而且我敢說,飽足感不會輸給蛋餅、三明治這類的高熱量食物。

自律的生活,成就健康的身心



這樣吃早餐除了熱量低、又有飽足感以外,還有額外的好處:吃起來方便又有效率!通常不用五分鐘就可以吃完一餐。其實筆者平常除了偶爾外出旅遊、或者飯局之外,幾乎每天都吃一樣的早餐,完全不用花時間煩惱「今天早餐要吃什麼」這種問題。

有追蹤筆者臉書的粉絲都知道,在假日的時候我也不乏出遊、聚餐,吃起美食也是毫不手軟,但為什麼不會發胖呢?關鍵就是在長期以來足夠自律的飲食習慣。即使在某一次聚餐中吃下過多的熱量,只要平常日熱量不超標,再配合適度的運動,一樣能夠達成熱量平衡,掌握自己的身材不發胖。

現代人都已經根深蒂固的習慣於精製食物,看完這篇文章的朋友們,筆者邀請你和我一起回歸極簡又健康的飲食習慣。第一步就是在早餐上做出改變,也許這會是你瘦身成功的開始。以上是我對於早餐的心得,祝各位健康瘦身。

P.S.筆者收到來信希望我多寫出一些早餐的選擇,那我就在這裡補充說明一下:

這份早餐裡蛋白質的主要來源是低脂牛奶和無糖豆漿,這個部分可以用雞蛋或者無糖優格來取代,筆者在健身期間會直接喝乳清蛋白,以提升蛋白質攝取量。

食量大的話也可以吃雞胸肉生菜沙拉,用胡椒鹽取代沙拉醬就能避免攝取多餘的熱量。偶爾不吃麥片的時候,我會吃五穀雜糧麵包,以少油少糖為首選,並且同樣搭配水果跟低脂牛奶。這類麵包常常很大一個,我會視情況把它切成幾等份,一餐以吃一份為原則。


作者簡介:蔡明劼,新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識,歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥,不捱餓,用健康的方式瘦身。  蔡明劼醫師 健康。瘦身



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