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降高血壓首選全球最夯!「得舒飲食」這樣吃

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降高血壓首選全球最夯!「得舒飲食」這樣吃
【早安健康/楊斯涵(營養師)】「血壓高怎麼辦?」「 高血壓可以吃什麼?」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。

台灣人高血壓的人數很多,根據國民健康署的統計高血壓民眾共有462萬人,意思是18歲以上,每四個人就有一個人罹患高血壓!遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓。

而除了配合醫師用藥治療外,生活型態,尤其飲食的調整也是重中之重!
外食,得舒飲食
在美國心臟學會2017年高血壓治療指引(American Heart Association 2017 Hypertension Practice Guidelines)中,關於高血壓強調6項生活型態調整:減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、和避免過量飲酒。

今天營養師就和大家分享其中降 低血壓的效果最為顯著的「得舒飲食」,讓大家可以吃的得意又舒服。

得舒飲食5原則



得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品。相較於其他飲食,特色為高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪。大家可以用以下五個原則為基礎,調整自己的飲食習慣。
外食,得舒飲食

外食得舒飲食聰明搭



如果能在家煮飯,準備得舒飲食並不是難事。但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。對於多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點,該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱?營養師建議您可以這樣搭配點餐:

  1. 至少一餐好澱粉:

    好澱粉就是「不精緻」的澱粉。建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜、或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。
  2. 彩虹蔬果好舒壓:

    盡量增加青菜量,如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉,水果則可在便利商店購買,切記多樣化攝取,補足一天的五蔬果。
  3. 原態食物少加工:

    加工品相較於天然食物,不僅含鹽量高,食安也常常出問題,可以減少食用。
    我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸;素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿。以新鮮水果取代蜜餞或果乾。炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。
  4. 減少醬料不喝湯:

    常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬,1湯匙就有2克鹽,是一餐需要的鹽量,兩匙就超過了!建議減少使用醬料。
    如果想要用醬料,可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點。冬天常吃的火鍋/涮涮鍋,一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽。日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8-10克鹽,建議多吃料,但不要額外喝湯。
  5. 營養標示輕鬆用:

    台灣的食品營養標示已經漸上軌道,在購買包裝食品前,建議先閱讀營養標示的鈉含量,若成分中有小蘇打(碳酸氫鈉)、味精(L-麩酸鈉)、發粉(酸性焦磷酸鈉)等,也會增加食品的鈉含量。

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標籤: 楊斯涵營養師 外食 外食族 高血壓/糖尿病飲食 得舒飲食 控制飲食

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