• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

提升免疫力,靠吃最有效!增強免疫力防護網,哪些食物你該多吃?

44.0 K 收藏0
提升免疫力,靠吃最有效!增強免疫力防護網,哪些食物你該多吃?
【早安健康/高鈺玫報導】若是有人連連打了幾個噴嚏又咳嗽流鼻水,是否會請他多休息或由柑橘類水果補充些維生素C,加速感冒的痊癒呢?其實腸道是人體最重要的免疫器官,透過掌握維護腸道健康的鑰匙,便能有效地增加免疫力!

腸道是人體最重要的免疫器官



腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官,同時還兼具人體最大的免疫器官,食物從口進入體內時,還可能伴隨著病原體或其他毒素,腸道可說是體內一道重要屏障,於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道,避免病菌入侵,為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網,防止病菌侵入而生病。

腸道有完整的腸道神經系統,可以自行調控腸道內的活動,且不受大腦控制,具備蠕動、收縮、吸收等生理功能,同時還有免疫與發炎的作用。不僅如此,腸道健康其實與大腦息息相關,經由腦腸軸線與大腦相互聯絡,因此兩者雖獨立運作,卻會彼此互相影響,許多身心疾病都與腦腸軸線相關,如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。

提高免疫力的食材



腸道又可稱為人體的第二大腦,擁有一套完整的腸道神經系統,同時也是最重要的免疫器官!日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到,只要透過三層防護網,即可提高腸道的免疫功能,阻擋病菌的入侵。

  1. 維生素B1
    腸道免疫中重要的功臣「培氏斑」,可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報,可說是體內的防哨站,而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小,進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

    一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg,只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

    富含維生素B1的食物


    食物 維生素B1含有量(100g/mg)
    小麥胚芽 2.41
    原味葵瓜子(去殼) 1.71
    麥片 1.42
    豬肉 1.32
    海苔 1.21
  2. β葡聚醣與褐藻醣膠
    當病原體侵入身體後,體內即會以病原體為目標製作抗體,但抗體的製作需耗費數日。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足,很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。

    在等待抗體形成前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞(NK cell),經常會乘著血液到全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,則會予以清除,但隨著老化或過大的壓力,則容易降低這類免疫細胞的作用。

    從菇類攝取β葡聚醣,或由海帶、髮菜攝取褐藻醣膠,都有助於刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。

  3. 維生素D
    維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞,對抗病菌的攻擊力,而維生素D多由體內合成,其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線,透過曬太陽即可促進體內生成,臺大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到,日曬5-10分鐘即可生成3000I.U.,每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人,則可積極地從魚類攝取。

    富含維生素D的食物


    食物 維生素D含有量(100g/I.U.)
    鮭魚(野生) 600-1000
    沙丁魚罐頭 300
    鮪魚罐頭 230
    舞菇(新鮮) 100
    鮮奶 100

有哪些方式可以增強免疫力?



美國 UCI 醫學中心復健科醫師 Kim Hecht 建議,以下方式也能增強免疫力

  • 維持腸道健康:人體有70%的免疫細胞都存在於腸道中,例如小腸壁上的細胞就能辨識、摧毀有害細胞與分泌抗體。此外腸道中細菌也有合成維生素、影響免疫力的功能。除了避免加工食物以外,也要注意自己是否對於麩質、乳製品、大豆食品等食物有不耐或過敏問題,也可以諮詢醫師後使用益生菌。
  • 補充維生素:慢性感染患者大多維生素D不足;對於生理上疲勞的人來說,維生素C有助降低近半的感冒發生率。
  • 選擇對的食物:多吃沒有加工、富含抗氧化物的全食物,補充足夠的深綠色蔬菜、菇類、大蒜等。
  • 運動:充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢,幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。

增強免疫力,吃哪些食物好?



美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章,推薦了以下可能有助增強免疫力的食物

  • 藍莓:花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及,類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色,常吃富含類黃酮食物的人,較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
  • 黑巧克力:可可鹼是一種抗氧化物質,能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
  • 薑黃:2017年一項研究評論指出,薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果,這可能有助提高人體的免疫力。
  • 富含油脂的魚類:鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的報導,長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎(一種自體免疫疾病)的風險。
  • 青花菜:富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
  • 地瓜:豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,能幫助維持皮膚的健康,對於紫外線有部分的保護作用。
  • 菠菜:富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物,都對提升免疫力有幫助。
  • 綠茶:除了有豐富的類黃酮,有助預防感冒與提高免疫力以外,由於咖啡因含量較低,也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
  • 杏仁、葵花子:兩種堅果種子都有維生素E,是對抗自由基、強化免疫力的優質來源;另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
  • 柑橘類水果、奇異果、甜椒:這些食物都有大量的維生素C,可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低,炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。

參考資料:
  1. https://www.ucihealth.org/blog/2017/04/boost-your-immunity
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412.php

看了這篇文章的人,也看了…

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode