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死亡風險比癌症還高!營養師7招防代謝症候群

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死亡風險比癌症還高!營養師7招防代謝症候群
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【早安健康/簡鈺樺營養師】現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化,導致過度放縱,而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。

代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病,而可以想像其為具警示效果的「黃燈」,當您在以下5項判定指標中達到3項,就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變,則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」,也就是罹患多種慢性病如: 高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。

國民健康署代謝症候群臨床判定指標為:
  • 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm
  • 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
  • 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL
  • 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL
  • 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL

預防代謝症候群的7個方法



透過飲食與生活習慣的積極改變,可有效避免自己成為高危險族群,以下為營養師建議的7招式:

  1. 減低精製糖攝取量:我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料,下午茶打卡來份美麗的甜點,這樣的習慣,早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上,也是增加慢性疾病的一大危險因子。

  2. 植物性蛋白質營養更加分,白肉優於紅肉:根據國民健康署公告的每日飲食指南,我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時,依照優先順序挑選:
    豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)>魚類及海鮮>蛋類>禽肉(雞、鴨、鵝)>畜肉(豬、牛、羊)。

    其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源,同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素,不妨可選擇為蛋白質優先來源。

  3. 避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪:避免油炸的食物及加工肉食品(培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆)此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪,會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。

  4. 以均衡飲食為基礎:每餐都要定時定量均衡飲食,避免大小餐以及單一種類食物,如:一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯,不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。

  5. 善用辛香料,烹煮方式不油膩: 建議不管外食或是自己烹煮可選擇:清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式,減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味,減少調味料的使用。

  6. 培養運動習慣,避免久坐:依照自己的體能選擇適合的運動項目,每週至少運動150分鐘。此外,久坐型態上班族也應適時起身走動,避免久坐。

  7. 養成良好的生活習慣:不飲酒、不抽煙,每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。


作者簡介:簡鈺樺營養師,臺北醫學大學保健營養學系碩士,擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。 「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁

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