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好眠瑜伽:蹲著1動作放鬆頸背、改善骨盆血流

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好眠瑜伽:蹲著1動作放鬆頸背、改善骨盆血流
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【早安健康/Santosima香(瑜伽講師,阿育吠陀治療師)】

好眠瑜伽,準備舒服地睡一覺



許多人對瑜伽有一種充滿活力、活潑的印象,也有不少人會想像得在太陽底下擺出勇士式,或是各種需要絕佳柔軟度的體式等等的練習畫面。不過,你知道嗎?瑜伽原本是協助人們將心靈、身體和當下的自己連繫在一起的運動。

這次我特別從多種瑜伽體式中,挑選出有助提升睡眠品質的動作。白天的時候,因為坐了一整天或站了一整天,人特別容易疲憊。當身體疲倦或僵硬,血液循環不佳時,睡眠品質就會變差。因此只要紓解身體的僵硬狀況,矯正歪斜情形,便可以讓與身體狀況緊緊相連的心靈變得平靜。

練習這些體式後,再進行睡眠瑜伽,就可以睡得更香更甜。

以下要介紹的十五項體式,都是以舒緩緊繃整日的頸背,放鬆僵硬的骨盆周圍,安定亢奮的情緒,改善停滯的血流循環,穩定神經使其接地(grounding)為重點。

請配合當天的身體狀況,挑選容易執行的、喜歡的體式來練習吧!想要做幾個動作都可以。

好眠瑜伽的準備

場地
在臥室、客廳、墊被上都可以進行。有些體式需要用到牆面,請清出一塊沒有擺放家具的乾淨牆面。由於是在就寢前進行的運動,不妨將燈光調暗一點或是點個香氛蠟燭?

服裝
穿著家居服或睡衣等不會阻礙動作、易於活動的服裝。運動時感覺舒服最重要。

建議準備物品
. 毛巾:身體僵硬,難以伸展時,可以用毛巾來輔助。建議選擇較長尺寸的運動毛巾。
. 大尺寸的浴巾或瑜伽墊:在木板或磁磚等硬地板練習時使用。若已在墊被上或榻榻米上練習的話,就不需要再鋪墊子。

呼吸
以腹式呼吸來搭配運動。練習時,請維持深沉、舒緩的呼吸節奏。

改善骨盆周圍的血流:花環式



這是以深蹲姿勢穩定腳步的體式。可以讓平日較少機會活動的腳踝、大腿內側和骨盆周圍舒適地伸展。

*骨盆周圍
*便祕
*放鬆

起始動作
打開雙膝蹲下。

  1. 打開膝蓋
    將膝蓋打開到比肩膀略寬,雙手在胸前合掌。眼睛往上看,用手肘將膝蓋往外推。
    改善骨盆周圍的血流:花環式
  2. 雙手向前伸展
    兩腳膝蓋將手肘往中央夾。頭往內縮,蜷起背部,雙手向前伸出。配合呼吸,反覆1與2的動作。最後停在覺得舒服的姿勢,再深呼吸。
    改善骨盆周圍的血流:花環式

本文摘自《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》/Santosima香(瑜伽講師,阿育吠陀治療師)/三采
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