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尿意憋不住?前踏下蹲30次,輕鬆克服頻尿、漏尿

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尿意憋不住?前踏下蹲30次,輕鬆克服頻尿、漏尿
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【早安健康/張承宇報導】重要會議或考試進行到一半,總是感受到上湧的尿意而難以專注?或是出門遊玩總是要注意每一個休息站、公廁的位置,害怕頻尿、漏尿讓你憋不住?日本泌尿科專業醫師指出,頻尿漏尿問題可能與骨盆底肌群肌力不足有關,而簡單的跨步、蹲下動作,就能輕鬆強化骨盆底肌,改善頻尿、漏尿困擾!

吃對食物、鍛鍊膀胱,改善漏尿頻尿



日本泌尿科醫師關口由紀表示,頻尿、漏尿的問題,可能是由於骨盆底肌群因老化、生產等原因漸漸鬆弛,特別好發於女性40歲、男性70歲左右的時間。另外,年紀增長也會造成膀胱儲尿量減少,使人容易感受到尿意而引起頻尿。

日本主婦之友社出版《ちょびもれ女子のための「あ!」すっきり(暫譯:給不時漏尿女性的清爽密技)》一書也指出,攝取過多含有「酪胺(Tyramine)」的食物也可能會引起神經興奮,讓膀胱受到刺激而引發頻尿。例如起司、優格、泡菜、納豆等發酵食品以及酒精,都是富含酪胺的食物,應避免過量攝取,以免頻尿加重。

另外關口由紀也建議,當有尿意時先稍微忍住,可以幫助訓練膀胱,最好將每天上廁所的次數壓制在4~8次左右。而面對憋尿可能得到膀胱炎的疑慮,關口由紀也強調,膀胱炎的主因是細菌感染,忍住不上廁所其實並不會造成膀胱炎,不用過度擔心。

另外,關口由紀也推薦了一個簡單的動作,可以鍛鍊骨盆底肌群,達到預防改善頻尿的效果。

鍛鍊骨盆底肌群,改善頻尿問題



  1. 雙手叉腰,右腳向前踏一步再縮回,一共做3次。
  2. 向前踏第3次後維持前踏姿勢3秒,再將腰部向下連壓三次,每壓一次就同時喊出「哈」的聲音。
  3. 換邊也用同樣做法,左右腳各做一次為一回。一開始每天做5回,習慣後一天做10回,即可骨盆底肌群。
前踏鍛鍊骨盆底肌

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