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醫師教2動作保持肌腱柔軟,到100歲不跌倒不臥床

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醫師教2動作保持肌腱柔軟,到100歲不跌倒不臥床
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【早安健康/張承宇報導】隨著年紀漸增,你是否覺得腳步沉重、不像年輕時那麼輕盈,走路時明明沒踢到東西卻常不自主地一個踉蹌,甚至摔倒、受傷的頻率,也比以前高出許多?肌肉衰弱、僵硬緊繃,或是不正確的生活習慣,都可能提高行動不便或跌倒的風險,因此日本腳部問題專業醫師提出三個常見的跌倒原因與解決方法,從預防跌倒開始保有完美行動力!

容易跌倒的三大原因



  1. 在家打赤腳、不穿拖鞋
    日本腳部問題專業醫師菊池守指出,雖然許多人不習慣在家也要穿拖鞋、覺得打赤腳更舒服,但腳底的肌肉會隨著年紀增長、老化,脂肪越來越薄,容易讓腳底受到衝擊,使骨頭受傷。

  2. 阿基里斯腱僵硬
    菊池守解釋,當阿基里斯腱因為年紀增長而失去柔軟度、變得僵硬緊繃,行走時會無法順暢將腳抬高,容易因此踉蹌、跌倒;同時,步行時的衝擊無法被柔軟的肌肉吸收,也可能讓骨頭、神經、血管受到傷害,增加腳部的負擔。因此,藉由簡單的運動伸展阿基里斯腱,有助提高腳部活動力與順暢度,幫助預防跌倒。

    日本臨床藥理學專家西園寺克也指出,30歲幾歲以後全身的肌肉會開始漸漸衰弱,肌腱的柔軟度也會降低,如果阿基里斯腱柔軟度不足,又進行超過肌腱負荷的運動時,甚至可能使阿基里斯腱斷裂,造成嚴重的傷害,需要長期休養。

  3. 髂腰肌衰弱
    除了阿基里斯腱以外,菊池守也指出,年紀增長造成的髂腰肌衰弱,也會讓整隻腳都難以抬高,提高跌倒的可能,建議積極鍛鍊髂腰肌,幫助預防跌倒。

防止跌倒這樣做



在家穿拖鞋
為了減低骨頭在行走時所受到的衝擊,防止我們因為腳痛而使用不自然的方式走路,進而因為姿勢不正確而使身體失衡、容易跌倒,甚至直接引發其他部位疼痛,菊池守建議,即使在家中也應穿拖鞋行走,或是鋪設塌塌米,平常生活也要注意以下幾點:
  • 盡量不要使用蹲式馬桶,請使用座式馬桶。
  • 盡量不要走樓梯,多搭電梯。
  • 出外不要穿拖鞋,請穿鞋子。

阿基里斯腱伸展運動

動作1
  1. 手扶牆壁保持身體穩定,右腳向後打直、伸展。
  2. 注意雙腳腳尖都要朝正前方,不可歪曲,膝蓋窩也要完全保持伸直狀態,不可彎曲。
  3. 雙手扶牆、不要施力,一邊深呼吸一邊伸展右腳,做完換腳。
    防止跌倒推強阿基里斯腱伸展運動
除了這個動作之外,菊池守也提供了另一個伸展阿基里斯腱的方法,除了不容易跌倒,也能一邊看電視一邊做:
  1. 先採跪坐姿勢,再慢慢將左腳向前踏半步,變成半跪狀態。
  2. 身體稍微前傾,充分伸展左腳阿基里斯腱,做完換腳。
    防止跌倒跪坐伸展阿基里斯腱
髂腰肌鍛鍊運動

日本瑜珈老師森和世提供一個簡單的方法,不但能鍛鍊髂腰肌,還可能有消除贅肉、瘦小腹、緊實大腿的效果,一天1分鐘、一周做5~7次就可能有效!

  1. 坐在地板上,雙手枕在耳朵後方,雙腿膝蓋成直角、靠攏,耳朵、肩膀、腰部成一直線和地面垂直。
  2. 視線朝向斜下方,保持深呼吸,撐住1分鐘即可。
坐在地板雙手枕耳後雙膝成直角視線朝斜下方深呼吸維持1秒鍛鍊髂腰肌

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