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左右畫10圈鍛鍊內收肌群,瘦出筆直美腿還改善腰痛

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左右畫10圈鍛鍊內收肌群,瘦出筆直美腿還改善腰痛
【早安健康/張承宇報導】平時久坐少動的上班族生活,或是歲月帶來的影響,讓身體漸漸變得不夠柔軟、靈活而容易痠痛;如果因為疼痛而更不敢動,長久下來更會造成惡性循環,腰痛、髖關節疼痛、膝痛等問題接踵而至...日本整骨專家建議,簡單的「大腿夾氣球」運動,就能鍛鍊肌肉、讓髖關節更靈活,消除髖關節僵硬帶來的疼痛!

髖關節活動變差恐造成腰痛、膝痛、腳痛、駝背、O型腿等問題



日本花谷接骨院院長、柔道整復師花谷貴之表示,每個人身體的柔軟度各有不同,但身體都會隨著年齡而逐漸失去柔軟度這一點,是每個人都相同的。再加上許多人到了中高年齡,越來越不常運動,多數時間都是在電視機前面度過,這更容易造成髖關節活動變差、越來越難活動,身體也越來越僵硬。

活動關節需要靠骨骼、肌肉來帶動,因此花谷貴之也認為,不少中高年齡者髖關節僵硬、難以活動,原因都與髖關節周遭肌肉僵硬有關,也因此讓人在走路時髖關節容易疼痛,甚至連帶引發腰痛、膝痛。

對此,花谷貴之建議,可以加強鍛鍊骨盆下方、大腿內側處的內收肌群,此處是負責彎曲、扭轉髖關節的重要部位,但平日生活鮮少用到,因此也是特別容易衰弱的肌群之一。日本減重塑身專家Ricca也表示,內收肌群肌力如果衰退,會使膝蓋的向內拉力減弱,讓大腿漸漸向外,久而久之就可能造成O型腿,而且由於大腿向外歪斜的緣故,從正面看起來大腿也會特別粗。

相對地,透過鍛鍊內收肌群,有助緊縮骨盆、恢復髖關節活動力、矯正姿勢,進而改善關節疼痛、駝背等問題,此外也能預防肌力不足造成的O型腿,幫助助緊實大腿。

腿夾氣球扭扭腰,可望鍛鍊內收肌、改善髖關節活動力



而花谷貴之推薦的「夾氣球扭腰」動作,即是針對內收肌群的有效鍛鍊。由於這個動作需要夾著氣球、卻不能讓氣球破掉,身體就必須施加恰到好處的力道來控制內收肌群,此時能帶給肌肉適度的負荷、也不會過度出力,因此鍛鍊效果更佳。

  1. 氣球吹到直徑約15~20cm,夾在大腿之間。
  2. 雙手叉腰,腰部順、逆時鐘各畫10圈,一天練習一次以上即可。
    夾氣球扭腰活動髖關節

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