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擔心運動讓血壓飆高?2動作練肌力有效率又安全

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擔心運動讓血壓飆高?2動作練肌力有效率又安全
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【早安健康/張承宇報導】人過了30歲,身體肌肉量會開始逐漸減少,而肌力衰弱除了會讓基礎代謝率降低,讓人容易發胖以外,肌力不足也可能導致難以維持平衡、容易跌倒,甚至不少人因此嚴重摔傷,需要長期住院接受照護,而住院無法活動,肌力又無法增加,造成惡性循環。日本醫學博士指出肌力訓練的重要原則,並推薦了簡單又安全的肌力訓練方法,幫助我們到老都能健步如飛!

肌力訓練原則:慢慢做、痛就休息、補充營養、搭配健走訓練



日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也指出肌力訓練要注意的幾個重點:

  1. 慢慢做
    進行肌力訓練時,如果動作過快,反而會讓肌肉承受負荷的時間變短,使鍛鍊肌力的效果變差,而且還會造成關節過大的負擔,更容易受傷。因此每個動作應確實、慢慢做,不但不容易受傷,還能更有效率鍛鍊肌肉。

  2. 肌肉疼痛就休息2天
    肌肉承受負荷時,肌肉纖維會受傷,造成疼痛;而修復受傷的肌肉約需2~3天,此時肌肉纖維會變大,肌肉量也會增加。如果鍛鍊完隔天肌肉疼痛,最少要休息2天後再進行,較有利肌肉修復。

  3. 健走+肌力訓練同時進行
    日本東京大學教授石井直方表示,肌肉可分為負責爆發力、高速活動的「快縮肌」,與負責持久力運動的「慢縮肌」。久野譜也則認為,快縮肌容易隨著年紀增長而衰弱,卻具有預防跌倒的重要功能;而大多數長者平時運動習慣僅有快走,無法鍛鍊到快縮肌,因此最好也能額外進行肌力訓練。
    不過,快走雖然不容易鍛鍊肌力,仍有著預防動脈硬化等健康效果,因此久野譜也建議,最好兩種運動都要進行。

  4. 補充營養
    修復肌肉需要蛋白質,建議積極攝取魚類、肉類幫助增肌。日本營養管理士、醫學博士本多京子也指出,現代人常有蛋白質不足的問題,200g鯖魚就含有約30g的蛋白質,能有效補充身體所需,且鯖魚富含的DHA、EPA,也能預防老化、保持血管年輕。

這樣做安全鍛鍊肌力,降低肌力訓練造成的腦中風、猝死機率



久野譜也提醒,進行肌力訓練時,許多人會為了出力而閉氣,容易造成血壓急速上升,不但會提高腦中風的風險,更不乏猝死的可能,尤其對於高齡者特別危險。因此久野譜也推薦2個鍛鍊肌力的方法,動作簡單也更安全:

膝蓋著地伏地挺身
  1. 首先膝蓋著地、雙手扶撐在胸前,花3秒的時間慢慢伏下地板,維持1秒的時間不要動。
  2. 再花3秒慢慢起身回到原姿勢,注意維持呼吸。一天練習10次,一周練習3~4次即可。
    膝蓋著地伏地挺身鍛鍊肌力
抬腿
  1. 雙手叉腰,花3秒的時間抬高右腿、膝蓋高過腰部,並維持1秒。
  2. 再花3秒恢復原姿勢,同時一邊數數,再換另一隻腳練習,建議在健走時搭配訓練,左右腳各練習10次即可。如果難以保持平衡,請扶著牆壁或椅子做。
    站著抬腿抬高膝蓋鍛鍊肌力
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