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名醫:40歲後飲食清單,必備維生素D、香蕉綠拿鐵

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名醫:40歲後飲食清單,必備維生素D、香蕉綠拿鐵
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【早安健康/張承宇報導】隨著年紀漸漸增長,身體的基礎代謝力、肌力、骨質會用相當快的速度下降,不少年輕時大吃大喝卻還是纖細苗條的人,年近四十會漸漸失去了這樣的「超能力」,一不小心就發胖。同時也比年輕時更需要補充護骨營養素、防止骨質流失。日本名醫建議在飲食上多加注意,即使年逾40仍能保有健康的身體!

日本西台Clinic院長濟陽高穗表示,人過了40歲以後,就算維持一貫的飲食習慣,也可能比起年輕時更不健康、容易發胖,也可能忽略營養素補充,例如吸收鈣質所需的維生素D等。濟陽高穗除了建議將食量減少到原來的八成以外,平常也要多注意吃東西的吃法、調理方式,除了補足維生素,也能更有效率消化吸收、減輕腸胃負擔:

香蕉優格一起吃,整腸效果會更好


優格中含有豐富的乳酸菌,能幫助強健體魄、改善腸內環境、高免疫力,預防改善生活習慣病。搭配香蕉一起吃,香蕉中豐富的Oligo寡糖,能成為乳酸菌的餌食,讓整腸效果倍增。

維生素D乾香菇比新鮮香菇更多


香菇等菇類能幫助提高免疫力,還能使膽固醇、血壓趨於正常,還能有效調整腸內環境。而比起新鮮香菇,乾燥香菇經過太陽曝曬以後,接觸到紫外線的香菇的維生素D會高達10倍左右,有助於鈣質吸收,幫助強健骨骼、牙齒。

吃飯務必配蔬菜,補足維生素、礦物質、膳食纖維


濟陽高穗強調,白米是供給能量的好食材,但是對40幾歲的人來說,需要注意碳水化合物過高的問題。而且白米缺乏維生素B群、礦物質、膳食纖維,因此建議和黃綠色蔬菜、豆類、海藻一起吃。

半熟蛋大蒜一起吃,助消化還能抗氧化


蛋白具備殺菌力以及抗氧化力,而且抗氧化力會在溫度80度時提升,但是如果過度加熱,就需要更多時間來消化,因此濟陽高穗推薦做成溫泉蛋或是半熟蛋食用。另外,蛋黃中的卵磷脂能幫助血管恢復年輕、降低壞膽固醇,和大蒜一起吃還能有降膽固醇的相乘效果,兩者也同時具備抗氧化力,能幫助活化大腦和美肌。

※禽流感流行期間請務必吃全熟蛋,也建議選擇較為乾淨的洗選蛋。

綠拿鐵慢速榨汁,可防止營養流失


濟陽高穗表示,想要攝取蔬菜水果中的酵素,做成綠拿鐵是相當好的方法,濟陽高穗推薦天喝200cc。不過用一般的果汁機容易加速蔬果氧化,因此建議選用轉速慢的調理機打汁。

日本營養士豐永彩子表示,綠拿鐵建議選用當令蔬果,也可以加入適量堅果類、紫蘇油或亞麻仁油等優良油品,以及優格或是豆漿,幫助人體吸收脂溶性維生素,並補充優良蛋白質。豐永彩子推薦食材有小松菜、番茄、甜椒、菠菜、胡蘿蔔、柑橘類、香蕉等。除了自行挑戰美味的食材組合,豐永彩子也推薦了一道簡單的綠拿鐵食譜:

材料
香蕉1根。
豆漿180cc。
堅果20g。
綜合莓果1大茶匙。
乾果、綜合堅果少許(盤飾用)。

做法
依照喜好決定用量、濃度,將材料全部裝入調理機中攪拌,完成裝杯後再撒上乾果、堅果裝飾即可。

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