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每份低於600卡!75分鐘就能完成的一周低醣便當菜單

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每份低於600卡!75分鐘就能完成的一周低醣便當菜單
【早安健康/張凱程(FB / Youtube「菜單研究所」版主)】 備餐概念
本書很大篇幅分享「備餐系列」,如何簡單做6個健康的便當,我所建議的備餐概念,會包含三個部分,一是營養素概念,二則是作法,三則是保存。

營養概念
我常在影片說明「備餐123」原則。它的意思是指,備餐的時候要準備:1樣澱粉料理、2種蛋白質料理、3樣的蔬菜料理。這是我測試過最好的備餐架構,一共準備6樣料理,但可以變化出2種主菜(蛋白質料理)的不同便當,三樣蔬菜可讓便當營養夠多元、風味也具有足夠變化。總結來說,「備餐123原則」不需要太多的食材,就能製作簡單又具有變化的6個便當。

備餐的作法
我一般都會挑一樣料理工具作為主軸。例如,以「電鍋」為主的備餐、以「烤箱」為主的備餐、或是只用平底鍋的「一鍋到底」備餐。這樣做的好處,是可以讓步驟簡化,而且更加省時。一般來說,我會用主工具來製作蛋白質的肉類料理,例如兩種肉類在電鍋中一起疊煮,或是在烤箱中一起烤。當然也會有例外,像是肉跟澱粉一起煮或是肉跟菜一起煮的狀況。

決定了主菜的主要料理工具,其他蔬菜類我多半會清炒或是水煮來製作,調味多半只用鹽巴、胡椒,或是橄欖油。這部分的重點在於保持料理簡單,讓蔬菜部分盡量保持原味與清淡,主菜部分則多半會調味較重來互相搭配,不致讓便當整體都是清淡或是太重口味。

保存方式與食用
一次做6個便當,是為了追求煮一次在未來幾天都可以吃的輕鬆、方便,那保存就很重要。會建議備餐做好6個便當之後,可以先放置室溫1小時,等稍微冷卻之後,再放入冰箱保存。保存的容器,會建議使用含蓋扣保鮮盒,才能會有延長保鮮的效果。如果放置「冷藏」,則建議便當在4天內食用完畢。冷凍的話,則可放置一個月,但我其實不建議冷凍,因為冷凍會破壞食物結構,尤其蔬菜很容易變得不好吃。

便當的重新加熱,則建議將蓋子拿起,使用電鍋加熱建議外鍋半杯水跳起即可取出,悶太久蔬菜類容易變黃過軟;微波加熱的話,大約1分鐘或1分半。

便當滷味備餐料理


滷雞腿×滷排骨

配菜︰絲瓜.青椒.鴻喜菇.結球高麗菜

75分鐘
滷雞腿便當 Kcal 533 / 蛋白質(g)33 / 脂肪(g)15 / 碳水化合物(g)66
滷排骨便當 Kcal 567 / 蛋白質(g)32 / 脂肪(g)20 / 碳水化合物(g)67
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
食材(1~2人)

  • 五榖米 2杯
  • 白米 2杯
  • 大雞腿 2支(切塊)
  • 排骨 約1公斤
  • 雞蛋 6顆
  • 絲瓜 1條
  • 青椒 3條
  • 鴻喜菇 2包
  • 結球高麗菜 6顆
  • 薑絲 少許

滷料
  • 洋蔥 半顆
  • 青蔥 2支
  • 大蒜 4顆
  • 薑 3小塊(拍扁)
  • 醬油 3~4大匙
  • 米酒 1大匙
  • 五香粉 適量

詳細照片解說,手把手教你做!詳細食譜作法請看下一頁喔!
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