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踮腳尖+深蹲真的能防骨鬆,比同年齡的人骨密度多40%!

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踮腳尖+深蹲真的能防骨鬆,比同年齡的人骨密度多40%!
【早安健康/山本江示子(日本抗老化專家、醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事)】經過本院院長說明靠牆站的方法後,竹田女士其實對新的運動沒抱多大希望,似乎有點畏縮。但經過檢查後,發現她正處於活動機能開始降低的運動障礙度1的狀態,考量到之後可能導致的疾病,擔心如果再不努力一下的話,將來可能會臥床不起,而且院長也強力說明 「身上有各種病痛也沒關係,做起來很簡單」,因此開始嘗試此訓練。

竹田女士開始實行「靠牆站」之後的感想是,「明明只是站著而已,卻感覺有用到腳部的肌肉。和健身房不同,感覺有鍛鍊到日常生活中必須用到的肌肉」。

除了靠牆站,醫院方面也教導了

可以安心進行又不會傷到膝蓋或股關節的「簡易深蹲」

。根據本人的說法,這種深蹲的方法,腳部是可以承受的,雖然剛開始會引起輕微的肌肉疼痛,不過持續進行2週後,就能確實感受到「身體似乎變得更有精力了」。

2個月之後,則確實感受到「早上醒來後,可以輕鬆地起床了」。之後,原本需要緊抓著扶手慢慢走下樓梯,現在也能不借助扶手就能順利地上下樓梯,連本人都大感吃驚。之前每天面對痛苦,過著憂慮不安的生活,就像是一場噩夢。附近的鄰居也說「妳看起來好年輕」,從外表開始,整個人都變得更有活力。

竹田女士是骨盆前傾和駝背的問題,因此指導她利用靠牆站的方法矯正前傾姿勢,讓骨盆的位置恢復、挺直站立,以及拉提腹部和臀部。

①骨盆前傾

一旦骨盆前傾,腰部肌肉就會僵硬緊繃而帶來負擔,成為導致腰痛的原因。腰部會變僵硬,是因為臀部的臀大肌和大腿後方的肌肉衰弱所致。因此在指導靠牆站的動作時,特別要求在1分鐘內持續進行伸直膝部、臀部用力的動作。請病患操作第3章的訓練動作時,會提醒她有意識地把重心放在後面。

②駝背

駝背是因為長年習慣屈彎背部,導致背部中央的肌肉變圓、不易恢復到正確姿勢的狀態。背部就像龜殼一般蜷曲成圓狀,肌肉變得僵硬。

長年維持背部蜷曲的狀態,會導致脊椎變形、壓迫到放置心臟、肺臟等器官的胸廓,引起肺功能衰退。一旦肺功能衰退,呼吸就會變淺,吸入全身的氧氣減少,血液循環也跟著變差,因此身體容易疲勞,也成為全身不適的起因。

在靠牆站的動作中,會請病患一面用鼻子吸氣、一面抬起雙肩,然後往後方放下肩部,要有意識的改變肩部的姿勢並同時拉提胸部。

根據病患的自述,在開始進行靠牆站之前,原本頸部、手臂、腳等某些部位會經常疼痛、麻痺,但現在所有的症狀幾乎消失。之前要上下拿放棉被、使用吸塵器時會有些許不便,現在做這些事也變得輕鬆多了,擔心會在家中摔倒的不安感也一掃而空。

提腳跟、提臀深蹲,腰椎的骨密度竟然也能提高超多!下一頁揭密效果與鍛鍊方法!

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