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初學者從這個鍛鍊開始做!扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿

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初學者從這個鍛鍊開始做!扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿
【早安健康/mu(居家塑身教練】

腰線鍛鍊:初學者從這個鍛鍊開始做!只要使力扭轉側腹即可



這是我居家鍛鍊初期就開始做的鍛鍊。因為非常簡單,也可一面看電視一面做。由於不吃力,如果覺得自己「可以做更多次的話」可嘗試增加次數。 (編輯推薦:瘦小腹練出漂亮腰線!鍛鍊深層肌預防骨盆歪斜)

Lesson (左右交替為1次,做10次×2組)
  1. 腳伸直坐好,手放在肩膀後方。
  2. 抬起其中一腳的膝蓋,朝對角的胸口,往斜上方扭轉。 
  3. 一面把意識放在抬腳側的側腹。一面抬高腳、放下左右交替做。
    居家鍛鍊塑身
CHECK!
背部要維持伸直狀態
用力蜷縮
扭動的速度緩慢即可

注意!別這樣做:隨便扭轉的話沒有效果喔!
如果做太快,扭轉的深度會不夠,就無法有效鍛鍊到腹斜肌喔!慢慢做即可。要確實扭轉。
居家鍛鍊塑身

平腹鍛鍊:不用反作用力靠腹部的力量,把腳抬高,讓腹部變緊實!


此招式也能鍛鍊到肚臍上方的部位,因此想鍛鍊整個腹部時可做。一開始的目標是連續做10次,熟練後可增加為做2組。注意別用反作用力去做,膝蓋彎曲呈90度,放輕鬆。 

Lesson(做10次)
  1. 仰躺、雙腳抬高、膝蓋彎曲。
    腹部鍛鍊
  2. 用腹部的力量來抬高臀部,抬高時要確認腹部有沒有變硬。
    腹部鍛鍊
  3. 不用反作用力,緩緩回到原位,反覆同樣的動作 

CHECK!
不用反作用力抬高!
使力變硬!
要確實維持膝蓋的角度

mu's advice
鍛鍊時若背部會疼痛,可使用瑜伽墊,或是在下面鋪大浴巾。

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標籤: 瘦身體操 肌肉鍛鍊 居家 懶人瘦身 瘦身 塑身運動

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