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產後變成泡芙人?15分鐘練肌燃脂操,把脂肪減掉才是真的瘦

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產後變成泡芙人?15分鐘練肌燃脂操,把脂肪減掉才是真的瘦
【早安健康/黑面蔡媽媽(親子部落客)】迷思:體重變輕才叫瘦?

A:

影響體態的關鍵,不是體重是「體脂」



別再被體重計上的數字影響了!體重一天的上下起伏可能會達到2、3公斤,但這些都是表面,因為泡芺人就是體重輕、體脂高呀!做到「增肌減脂」增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦、增加肌肉量將脂肪減掉才是真的瘦,很重要一定要說三次。為什麼體脂才是影響體態的關鍵呢?先來看我從2012 年到2020 年的體重、體脂表。

黑面蔡媽媽2012 ~ 2020 年體重體脂表
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再來對照當時的照片,2013 ∼ 2014 年的我體重比孕前低但體脂高,於是我的身型大改變,手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。體脂高低第一個受影響的是體態,而體脂肪又分為皮下脂肪與內臟脂肪,負責維持器官和保護內臟。
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正常來說成年男性的體脂超過 25%,女性超過 30%就是肥胖;而男女正常內臟脂肪數值分別在 4 ∼ 6 2 ∼ 4,數值來到 10 ∼ 14 就是肥胖。外顯的體態將變得臃腫,而且也會提高高血壓、高血脂症、心血管疾病等發生率,超過 15 以上就有危險需要趕快就醫和減肥。

要精準的掌握體脂變化,建議家裡準備一臺體脂機,初期可以早晚紀錄體脂與飲食內容,從中找出自己的地雷食物,這樣當體脂數字差的時候也有因可循。由於每個人的地雷食物不盡相同,只有透過實測與紀錄才能找到。另一種方式是做食物過敏源的篩檢,對降脂也有幫助。

看到「全身燃脂運動」六個字內心是不是有跳動一下!如果是以降體脂為目標的人,屬於有氧運動的「全身燃脂運動」能帶給你很大的幫助。當我們進行有氧運動時,心率提高,呼吸頻率會快吸快吐,對於脂肪燃燒有幫助。

氧氣是人類存活的必需品,運動時做好呼吸調節非常重要,當我們做好預備姿勢時用鼻子吸氣,出力時用嘴巴吐氣,這樣可以充分協調全身力量,動作比較能到位。「有研究指出做重量訓練用力時同時吐氣所展現的力量,比用力時吸氣所展現的力量可以增加約6%。」 (編輯推薦:呼吸如龜,長壽如龜!藏醫:4步驟慢呼吸,排出廢氣加強再生能力)

「全身燃脂運動」可歸類為心肺訓練的一種,強度可以分為熱身、有氧耐力、無氧耐力,通常可以用最大心跳率(MHR)或保留心率法(HRR)乘上特定比率來區分強度。

一般體適能心率強度區間
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最大心跳率(MHR)計算公式:220 -實際年齡數字

基礎版  鍛鍊股直肌、臀大肌(6 組× 30 秒)
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標籤: 健身訓練 體態 體脂肪 燃脂 運動 呼吸

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