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強健骨骼、活躍腦力、降癌症風險!6大類蔬果功效指南一次看

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強健骨骼、活躍腦力、降癌症風險!6大類蔬果功效指南一次看
【早安健康/戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)】

吃你該吃的蔬菜



植物不僅提供維他命、礦物質以及纖維,還包含植物營養素與化學物質,而植物營養素和植物化學物質都會促使基因發揮作用,讓細胞減少發炎,我們身體清除毒素的能力也會因此增強。

為了能使身體在最佳狀態下運作,我們會需要各式各樣的蔬果。倘若你每天午餐都吃同一種沙拉,或是你由於曾耳聞某些蔬菜會「引起發炎」、糖分太多,就不吃這些蔬菜,以往你獲得的這些訊息並非全是實情。

首先,讓我們釐清對食物的某些誤解,以此作為起點:

一、除非你先前就曾經對某種或多種蔬果比較敏感,或者是它們已經造成你出現過敏症狀,否則,所有的蔬菜水果,都具有消炎特性。

二、所有不含澱粉的蔬菜都只有少量糖分。(例如馬鈴薯、番薯,以及山藥之類含有澱粉的蔬菜,在這裡先排除不談。)

三、水果不是彩色糖塊。儘管與蔬菜相比,水果包含的糖分確實較多,不過,當你決定某種事物對你是好是壞,糖分不該是你唯一的考慮因素。如果你這麼做,會像是你藉由刻度上的數字,來確定你的自我價值何在。

造成我們目光短淺,只關注蔬果糖分含量多寡的部分原因,是升糖指數(glycemic index,縮寫為「GI」)。升糖指數是在一九八一年發展為測量方式,用來衡量我們食用某些碳水化合物時,導致血糖濃度上升的速度會有多快。

根據這種計量標準,身體愈健康時,對食物產生的血糖反應也就愈低。雖然升糖指數很快就成為一種測定某些食物是否「優於」其他食物的工具,而且還廣被採納,然而由於植物營養素主要存在於植物裡,而科學家發現它的時間是在一九九○年代中期,以至於升糖指數這種測量方法低估了植物營養素對人體健康的貢獻。(甚至時至今日,儘管科學家估計現存的植物營養素超過兩萬種,目前已被確認的卻只有八千種。)我們開始認識這些營養素時,都已經漸漸習慣不吃升糖指數偏高的食物,包括胡蘿蔔、甜菜、西瓜,以及熱帶水果,但上述這些蔬果,卻都包含珍貴的營養素。 (編輯推薦:低GI飲食一定可以減肥嗎?專家破解流言:須做到這點)

值得注意的是,某些蔬果即使升糖指數較高,它們實際上的糖分含量也比你假定的要少很多。例如一杯鳳梨的糖分,其實只比一杯莓果多一公克,而這一公克的糖分,等於四分之一茶匙的糖。要是你以前因為鳳梨的升糖指數較高,就避開鳳梨不吃,卻吃下大量莓果,那麼你不僅失去了在陽光燦爛的夏日午後品嚐多汁的切片鳳梨的那份歡愉,同時也錯過了鳳梨獨有的植物營養素和酵素,而它們都能為你減緩老化。

腸促胰島素是一種腸道荷爾蒙,它會改善胰島素發出的信號,好讓身體減少儲存脂肪。以植物為主的節食方案有助減重,原因之一就是植物營養素會激發腸道釋放腸促胰島素。腸促胰島素也會促進瘦素分泌,而瘦素是由脂肪細製造的飽足荷爾蒙(satiety hormone)。在此同時,來自植物的纖維也會幫助體內的益菌增殖,像是乳酸菌和雙歧桿菌(Bifidobacteria),而這些有益健康的細菌都會將纖維轉換為短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid),進一步促使細胞釋放飽足荷爾蒙。意思是說,如果你希望自己不要太易餓,也不想儲存過多體脂肪,不妨好好吃下你該吃的綠色、紅色、橙色、黃色與紫色蔬果。

植物的顏色會告訴我們它所含有的營養素以及作用何在。儘管我在本章後續的內容會更詳盡地說明相關細節,不過一般說來,植物的顏色愈深愈濃,其中包含的植物營養素密度也就愈高。

再者,顏色也象徵某些活力特質。如果你還記得高中物理,你就會想起可見光譜中的每種顏色,從紫色到紅色,都涉及不同的波長與頻率。頻率對於你的肉身(他人看得見的身體)以及精神主體(肉眼看不見的身體,它與我們的脈輪相互對應)都會造成微妙影響。吃蔬菜水果時,那些蔬果含有的植物營養素,都會對你身體的生化層面產生作用,而它們的顏色頻率,也都會影響你的精神主體。

你每天會吃幾種色系的蔬菜?下一頁分享紅、橙色蔬菜的建議菜單,減少皺紋與黑色素沉澱、讓骨骼更強健!
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標籤: 減重飲食食材 蔬菜 植化素 大蒜 多色蔬果 黃綠色蔬菜 免疫系統 抗發炎 奇亞籽

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