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控血糖的胰島素這時候運作最差!生醫權威教你8小時養出瘦體質

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控血糖的胰島素這時候運作最差!生醫權威教你8小時養出瘦體質
【早安健康/薩欽.潘達(索爾克生物研究所醫學家)】我們已經知道,沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食,也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討,老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成,又有多少是因為不良的進食習慣。因此,在2012年,我們提出一個非常簡單的問題:「

有多少疾病是因為飲食不良,而多少疾病是放任進食所致?



我們對基因相同的老鼠進行實驗,主要著重在限制進食的時間,竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念,不只牽涉到食量多寡和飲食內容,「吃的時間」也同樣重要,這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗,讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食,而另一組老鼠的食物內容份量相同,但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠,很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說,全天候進食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小時進食窗口的老鼠,則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。

更重要的是,在前12週的研究中,兩組老鼠都按照高脂肪/高糖飲食攝取等量的卡路里,這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中,已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而,在8小時限時進食的老鼠當中,完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加,血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信,縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能,而不會受到新攝取食物的干擾,並且有充足的時間進行修復和恢復活力,有助於腸道中健康細菌的生長。

受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合,這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫,這種益處就會日復一日地延續一整年(有如人類幾年的生命)。事實上,健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意,我們沒有改變飲食內容,也沒有減少卡路里,而是限時進食發揮了神奇的作用。

後來,我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗,發現總體上有類似的好處。看來,老鼠每天進食15小時或更長時間時,身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康,而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況,監測幾種激素,甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中,我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年,研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前,世界各地的許多實驗室也在複製進行。 (編輯推薦:12小時輕斷食穩定血糖不易胖!專家再推早餐吃這個最加速燃脂)

研究人員隨後進行了另一項實驗,將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何,都同樣有效。首先,他們在睡前給老鼠低熱量的食物,結果發現並沒有減肥的成效。但是,當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物,老鼠的體重卻減輕了,而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。 (編輯推薦:少了熱量卻吃進假糖!部落客自白:低卡餐讓我吃出濕疹、子宮病)

我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如,一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現,長時間分散熱量的人(亦即所攝取的熱量相同,但吃到深夜),體重並沒有減輕多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃東西的人,體重真的減輕很多。這就代表,無論你遵循哪種限制熱量的飲食,正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。

「胰島素在這時段運作比較好!」善用生理時鐘就能養出健康,下一頁跟著專家從設定理想的早餐時間開始吧
標籤: 斷食法/輕斷食 熱量 血糖 膽固醇 體重 瘦身飲食