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不想腰酸背痛!練核心是最好的護腰,完整圖解讓你多學幾招

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不想腰酸背痛!練核心是最好的護腰,完整圖解讓你多學幾招
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【早安健康/徐佳俐(花蓮慈濟醫學中心復健醫學部物理治療師)】 物理治療師指導熟齡世代這樣運動最健康

隨著年齡的增加,年過四十後的人體骨骼肌肉就會開始衰老,請仔細觀察一下自己的坐姿,是不是坐在椅子上一坐久之後,不知不覺就開始駝起背來?或是背著沉重的包包走路,身體也不自覺彎腰駝背?剛開始可能沒出現什麼症狀,久而久之就喊著腰痠背痛。

青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起,中老年人下背痛則是脊椎關節退化,骨質增生引起神經壓迫。肩頸痠痛、下背痛之所以會發生,很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。當核心肌群愈沒有力,就愈容易倚賴不正確的姿勢,脊椎也承受更多壓力,其他肌肉愈緊繃,又更易姿勢不正,核心肌群也就更沒有力氣,形成惡性循環。

強化核心肌群就是最好的護腰



核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰椎及背部的肌肉群,連接至髖關節。依肌肉群的分布位置,大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,主要的功能就是穩定軀幹中心,讓脊椎有足夠的支撐力,避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。 (編輯推薦:保護脊椎、內臟!3招練好核心肌)

「訓練核心,就是最好的護腰方式!」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療,如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療,大多可以改善,但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練,增加腰部穩定度及活動度。

● 伸展運動1【牽拉運動】
功效:背部及臀部肌肉牽拉放鬆
時間&次數: 每組10下/每次1~3組

1.平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側,將雙腿往胸部盡量靠近,感覺背部臀部有伸展的感覺。
平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側,將雙腿往胸部盡量靠近,感覺背部臀部有伸展的感覺。
2.平躺於床面雙膝彎曲,將雙腿往身體左右側盡量側移,感覺背部臀部有伸展的感覺。
平躺於床面雙膝彎曲,將雙腿往身體左右側盡量側移,感覺背部臀部有伸展的感覺。

● 伸展運動2【貓背運動】
功效:增加脊椎活動度
時間&次數:每組10下/每次1~3組

1.貓式:四足跪姿(腕關節在肩關節正下方偏前側,以避免對手腕的壓力過高),膝關節在髖關節正下方,舒適的姿勢即可,頭向上抬、背部收攏,使腹部往地面方向壓。
貓式

2.四足跪姿,頭向下彎、腹部收攏,使背部往天空頂
四足跪姿,頭向下彎、腹部收攏,使背部往天空頂

● 伸展運動3【撐背運動】
功效: 舒緩下背痛(脊椎退化者不宜)
時間&次數:每組10下/每次1~3組
1.趴在床面上,將手肘彎曲置於肩關節下方,使上半身離開床面。
趴在床面上,將手肘彎曲置於肩關節下方,使上半身離開床面
2.肘關節伸直,使下腹部以上的上半身區域皆離開床面。
肘關節伸直,使下腹部以上的上半身區域皆離開床面
● 伸展運動4【跪姿超人式】
功效:訓練核心肌群及脊椎穩定度
時間&次數:每組15秒/每次1~3組

1.四足跪姿,將對側手腳舉至與地面平行,身體與舉起的肢端呈一直線,需維持身體不搖晃且骨盆不歪斜。
2.手、腳換邊,再來一次。
.四足跪姿,將對側手腳舉至與地面平行,身體與舉起的肢端呈一直線
● 伸展運動5【橋式訓練】
功效: 訓練核心肌群與脊椎穩定度
時間&次數:每組15秒/每次1~3組

1.正躺,髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。
正躺,髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。
2.臀肌用力將髖關節挺直,盡量以屁股出力,避免大腿後肌群與背肌過度出力,腹肌用力避免腹部挺出,身體呈一直線。較無力者可以手壓床面輔助。
臀肌用力將髖關節挺直,盡量以屁股出力,避免大腿後肌群與背肌過度出力,腹肌用力避免腹部挺出,身體呈一直線

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標籤: 健身訓練 運動 肌肉 駝背 腰痠背痛 核心肌群