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圓肩、烏龜頸!反向棒式改善駝背,連痠痛僵硬都消失

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圓肩、烏龜頸!反向棒式改善駝背,連痠痛僵硬都消失
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【早安健康/戶川愛】

讓手機不離手的人擺脫圓肩



之前電視上說,使用智慧型手機時,要拿至與臉同高,姿勢才好,但現實上這種姿勢是不可能的吧?是有聽過長時間使用手機會造成肩頸痠痛或臉部肌肉問題,但沒聽過會讓肩膀變寬啊......。
上臂的肌肉是關鍵!

使用智慧型手機時,幾乎所有人的背部上側都是拱起彎曲,呈駝背姿勢。脊椎一彎曲,肋骨也會跟著彎曲,而肋骨上方的肩胛骨就會彼此分離,讓肩膀呈向內捲曲的狀態。
圓肩
要解決這樣的肩膀,其實最大的關鍵就在手臂的肌肉。會把肩膀向前拉的是「上臂二頭肌」,把肩膀往後拉的則是「上臂三頭肌」。只要讓上臂二頭肌放鬆,同時鍛鍊上臂三頭肌,肩膀周圍就能看起來清爽俐落,不過厚,上臂也會緊實有線條哦! (編輯推薦:用啞鈴訓練手臂肌肉,6式練出手臂線條)

▼TARGET:(左)上臂二頭肌/(右)上臂三頭肌
(左)上臂二頭肌/(右)上臂三頭肌
適合這樣的人
  • 時常使用智慧型手機、電腦
  • 臉總是向前傾
  • 因肩頸痠痛、僵硬煩惱不已

反向棒式—改善駝背,打造纖細的肩頸線條
TARGET:上臂二頭肌、上臂三頭肌
目標次數:20秒*1組

鍛鍊位於上臂的上臂三頭肌、並伸展用力時會隆起的上臂二頭肌……這個動作可以同時達到2個效果。(3)剛開始時會強烈感到上臂二頭肌在伸展,數秒後便會感受到上臂三頭肌開始燃燒。上臂開始施力、變硬表示做得正確無誤。

同時腹部用力、重心放在腳跟,就不會讓大腿前側等其他不必要的部位施力,可以確實刺激上臂三頭肌。這個動作,不但可以改善肩頸痠痛,也能伸展胸部,做來很舒服。先進行基本的姿勢矯正項目,讓背部可以靈活拱起之後再來執行此作,效果更佳!

1. 坐在地上,兩手放在離肩膀稍後的地上~
手腕易痛的人可在手下方墊毛巾,增加高度。
 1. 坐在地上,兩手放在離肩膀稍後的地上~
2. 把臀部抬起~
手和腳都要確實向下壓,挺胸,感受手部肌肉正在伸展的感覺。
此時上臂會收縮,二頭肌能確實伸展~
把臀部抬起
3. 維持此姿勢20秒!試想吐氣時肋骨緊縮起來,緩緩反覆呼吸~
腹部持續施力,重心在腳跟
維持此姿勢20秒!試想吐氣時肋骨緊縮起來,緩緩反覆呼吸~
※絕對不行!!常會犯的NG點
臀部下垂、聳起肩膀
可以一面看著鏡子,檢查自己的姿勢是否正確。

Q&A更有效的小技巧

Q:怎麼感覺只有伸展到手肘以下的前臂?
注意手的位置與方向!若把手放在肩膀正下方,就會變成伸展前臂,重點的上臂二頭肌則鍛鍊不到了!記得要把手放在距離肩膀稍微後面一點的地方,指尖與腳尖的方向要一致。(手肘到手腕的這個部分就是前臂喔!)
錯誤動作
Q:太痠痛了,撐不到20秒!
縮短時間也OK!勉強去執行,只會讓肩膀越聳越高、臀部往下垂,達不到效果。一開始先維持10秒也沒問題,能以正確的姿勢維持才是重點。(在能力範圍內執行就OK)

小知識:圓肩會讓背影變得陰沉沒精神!

圓肩的話……
上臂二頭肌發達,會把肩膀往前拉,形成向前彎的肩膀。如此一來兩片肩胛骨會越離越開,讓肩寬看來變寬!當背部上側整個拱起彎曲,背影看來很沒精神……。
二頭肌發達會把肩膀往前搭,導致圓肩、肩膀變寬
要怎麼解決……
讓上臂二頭肌放鬆,減緩前拉的力道,再鍛鍊上臂三頭肌,讓肩膀回到後方位置,改善駝背的狀態!肩胛骨也會靠近,讓肩寬看來變窄。
放鬆二頭肌、鍛鍊三頭肌,改善駝背圓肩
※在鏡子前試著拉近肩頰骨,肩寬看起來會比較窄哦。
※努力執行矯正鍛鍊,就能讓這樣的狀態成為常態體型哦。

反向棒式要等背部可以靈活活動後再開始
即使運用反向棒式矯正了肩胛骨,但肌底的肋骨還是一樣呈擴張狀態則沒有意義。要先鍛鍊基本的矯正項目,讓肋骨回到原本正確的位置,再來進行此鍛鍊,才最有效!

本文摘自《瘦肌進階!姿勢矯正法:每天3招驅趕姿勢肥胖》/戶川愛/台灣角川

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