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50後的樂活也要靠飲食!這樣吃不便祕、不憂鬱、排出一身毒

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50後的樂活也要靠飲食!這樣吃不便祕、不憂鬱、排出一身毒
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【早安健康/吳文哲報導】除了幫助消化、維持身材,停經前的女性又有一個補充膳食纖維的理由。根據韓國研究發現,女性只要在停經前多攝取膳食纖維,老年罹患憂鬱症的機率也會跟著降低。

韓研究:多攝取1公克膳食纖維 憂鬱風險降5%


透過研究5807名女性的膳食纖維攝取量,韓國中央大醫院家醫科教授金正夏(김정하,音譯)團隊研究發現,沒有患有憂鬱症的女性,攝取膳食纖維的量明顯高出許多。此外,只要在停經前每天平均多攝取1公克的膳食纖維,憂鬱症的風險減少5%。 (編輯推薦:起床後3件事有助排出一身毒,遠離更年期便祕!)

對此,研究團隊成員金允善(김윤선,音譯)解釋:「這可能證明了腸胃與中樞神經,甚至是女性賀爾蒙間的相互作用,甚至有助於找到透過飲食習慣,改善憂鬱症的方法。」

除了被證實能夠預防憂鬱,攝取膳食纖維的好處本來就不少。因為能夠獲得飽足感,並且降低人體吸收脂肪、糖分等成分的效率,膳食纖維能夠預防心臟疾病,並降低高血壓、腦中風、癌症等風險。不過想要讓膳食纖維真正幫助健康,攝取方法也非常重要。

不只抗憂鬱 膳食纖維好處多



根據2020年衛生福利部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料,19歲以上成人每日建議攝取20~38克膳食纖維(依據年齡、性別、活動量等因素而稍有差異)。韓國中醫師鄭允州(정윤주,音譯)則解釋,膳食纖維並不會被人體消化,而是成為腸胃中益生菌的食物。透過提供膳食纖維,腸胃中的比菲德氏菌增加,不只排便會更加順暢,人體的免疫力也會跟著提升。 (編輯推薦:降30%肺癌風險!144萬人研究:膳食纖維+優格捍衛肺部健康)

此外,因為能夠促進大腸運動,食物停留在腸胃中的時間也會縮短,讓排便量增加,因此不論是治療便秘、清除宿便,甚至對預防大腸癌也有幫助。鄭醫師也補充:「在消化過程中,因為能夠吸附膽汁酸、膽固醇及毒性物質,對於預防各種成人病症也有幫助,攝取時帶來的飽足感,也可以用來控制體重。」

除了按照每日建議攝取量,鄭醫師建議攝取膳食纖維時,特別是透過機能食品攝取膳食纖維的民眾,一定要補充水分,否則可能導致不必要的氣體產生,影響腸胃蠕動。由於膳食纖維飲品中,經常添加果糖、化學香料、人工色素等,因此也不建議透過這些飲品,補足飲食攝取不足的部分。

參考資料:
  1. 폐경 전 여성 식이섬유 많이 섭취, 우울증 발병 위험 낮아
  2. [1분 Q&A] 식이섬유, 쉽게 잘 섭취하는 방법은 없을까?

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