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慢跑減脂為什麼不成功?專家告訴你怎樣運動能燃燒大量體脂肪

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慢跑減脂為什麼不成功?專家告訴你怎樣運動能燃燒大量體脂肪
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【早安健康/道格.麥格夫(健身醫學專家)、約翰.利特爾(專欄作家)】

低強度與高強度



讓我們回到這章一開始兩個人從事不同運動的例子。一個人每週都會進行五次穩定狀態、低強度的跑步,而另一人則是每週一次的高強度肌力訓練。
從事高強度訓練者將得到肝醣消耗與重新裝載的益處,然而 從事低強度、更頻繁的穩定狀態的訓練者罹患心血管疾病的風險則大上許多,尤其是因膽固醇升高而導致的疾病。

不僅是因為他從來無法使用低強度、穩定狀態的活動(他相信可以改善他的心血管健康)去完全排空他肌肉內的肝醣,還有因為他的肌肉沒有發出足夠的力量,所以它們將如研究所顯示的開始萎縮。

這些肌肉的肝醣儲存容量將隨著他每週連續從事低強度、穩定狀態的活動而降低,低至細胞變成「充滿」葡萄糖的程度,然後血液開始將這些多餘的葡萄糖分流到脂肪儲藏處,因此加速了導致冠狀動脈疾病的過程。他的肝醣儲存容量也會減少,所以他的肌肉內充滿肝醣的時間將更快來臨,他也更容易因此發展出胰島素抗性。假如他的肌肉量減少,但是仍持續低強度、穩定狀態的活動,那麼這種情況就更有可能發生。

另一項要考慮的因素為:相較於完全不活動的人來說,跑步者從他的訓練方式中取得一些益處時,他也同時處在某種健康的假象之中,因為他甚至沒有從運動中獲得所有的有氧益處。在他進行自認為正確的運動時,從長遠來看,他的肌肉量其實可能減少到他的肝醣儲藏容量下降的程度,如此一來,他的身體對胰島素的敏感度將越來越低。

此外,他從事的活動類型主要是依賴有氧代謝系統,這種代謝的主要形式為氧化,代表它與更短暫和強度更高的活動相比,將產生更多導致發炎的自由基。

而且,因為長時間的跑步主要是燃燒脂肪,嚴格來說,他並沒有真正利用到他的肝醣儲備,因此他的胰島素敏感度將因為這類行為而隨著時間下降。如此一來將會增加他罹患冠狀動脈疾病的風險。諷刺的是,他愚蠢地相信自己從事的低強度、穩定狀態的活動正是可以減輕罹病風險的辦法。

荷爾蒙敏感性脂解酶



有人認為,低強度運動是燃燒脂肪的必須,同時也能比高強度運動燃燒更多脂肪。然而事實上,沒有任何運動本身可以燃燒大量體脂肪。一百五十磅(約六十五公斤)重的一般人每移動一英哩(約一點六公里)約燃燒熱量一百卡-無論走路還是跑步。一磅(約零點四公斤)體脂肪中含有三千五百卡的熱量,所以必需跑步或慢跑三十五英哩(約五十六公里)才能燃燒一磅的體脂肪。

低和高強度的身體活動都會燃燒熱量,但是 高強度運動會發生燃燒脂肪的過程中非常重要的事,也就是活化荷爾蒙敏感性脂解酶,而低強度運動卻無法做到。

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