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早餐別再嗑吐司了!醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃

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早餐別再嗑吐司了!醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃
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【早安健康/吳文哲報導】你今天吃早餐了嗎?因為早上腸胃敏感、容易胃痛,有些民眾選擇不吃早餐;對於需要控制血糖的患者而言,早餐更是無法用麵包等精緻澱粉輕易解決的難題。

如果想要避免胃痛、預防血糖飆高,選擇低GI指數、不刺激腸胃的食材就很重要,而韓國中醫師金素興(김소형,音譯)也建議有以上困擾的民眾,可以考慮在早上攝取以下三種食物。

顧胃控血糖食物1:山藥



說到山藥,許多人會想到山藥的黏液,其中含有的黏液素,能夠有效保護胃粘膜、防止胃酸分泌過多導致的包含胃痛、胃痙攣等症狀發生。此外,黏液素也是腸胃內益生菌的營養來源,能夠讓腸道環境更適合益生菌繁殖並活化。

在血糖方面,山藥的GI指數只有54,能夠防止血糖急遽上升。因為屬於「低FODMAP食物」,能夠避免便祕、脹氣、腹瀉等發生,因此就算是腸胃敏感的民眾,也能夠無負擔攝取。 (編輯推薦:山藥4大營養防腸癌、調節內分泌!優質山藥4法則挑選)

顧胃控血糖食物2:藍莓



除了GI指數只有53,藍莓含有的熱量也低,因此適合需要管理血糖的民眾。同時,藍莓不只是「低FODMAP食物」,也不會因為太酸刺激腸胃,不論是對於腸胃敏感或是容易胃痛的人,或是早上不太能吃蔬菜、水果的民眾,都是不錯的選擇。

此外,藍莓中也含有花色素苷等豐富的抗氧化成分,能夠幫助調節血壓、新陳代謝,甚至刺激腦細胞,尤其是在早上空腹時攝取,吸收效率也會更高。由於能夠提升維生素E的吸收率,也會建議和優格等乳製品一起搭配攝取。

顧胃控血糖食物3:燕麥



燕麥曾被美國時代雜誌選為十大超級食物之一,因為富含人體所需的胺基酸、鈣與鐵質,對於更年期女性、年長者跟生長期的孩童等,需要注意骨質的族群,都是不錯的營養攝取來源。

和其他穀物類比起來,每100公克的燕麥就含有16.89克的蛋白質,同時也是「低FODMAP食物」、GI指數也低,因此不論是糖尿患者,或是腸胃敏感,甚至是正在減肥的民眾,都很適合作為早餐的食材。 (編輯推薦:降血糖減脂聖品!用燕麥增加膳食纖維、順暢消化的5個小技巧)

不過因為製作方式不同,GI指數也會有所差異。舉例來說:單純經過壓榨的燕麥GI指數只有50,但加工後的燕麥粥卻可能達到55甚至83,因此在選購時也必須特別注意其中添加的材料與營養熱量對照表。

參考資料:
  1. 아침 공복에 꼭 먹어야 할 음식! 아침에 먹으면 보약만큼 좋습니다!
  2. 台灣人早餐習慣10年停滯!1/4國人不吃早餐、早餐吃錯內容、吃錯時間!

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