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無重力環境讓太空人肌肉衰弱,來學他們牆壁深蹲用2招救肌力!

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無重力環境讓太空人肌肉衰弱,來學他們牆壁深蹲用2招救肌力!
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【早安健康/蔡經謙報導】以往上太空僅屬於專業太空人的專利,未來或許人人有機會飛出地球。亞馬遜創辦人、全球首富於貝佐斯(Jeff Bezos)於今年(2021)7月20日搭乘自家公司的太空梭成功進入太空,完成了11分鐘的太空之旅,並售出近售出近1億美元的太空門票,寫下了民間能進行太空旅行的新篇章。不過上太空可沒那麼簡單,在出發前除了太空人訓練外,還需進行健身、離心機及其他的各種訓練,讓身體適應太空環境。

太空人也要健康管理,無重力環境維持肌肉不容易


即使短時間上太空旅遊,都要花大量時間訓練,若要在太空工作,則更不簡單。雖然太空人在出發前已經接受了各種訓練,然而在離地400公里的太空中生活,更需要注意維持自己的身體健康。

根據一篇由「有人宇宙System株式會社」技術部生理對策負責人、運動指導神山慶人監修的文章指出,除了心理健康外,另一個健康管理的重點便是從太空返回地面時的復健。這是因外太空中沒有重力,支撐身體的肌肉與骨頭會持續衰弱的緣故。

根據一篇發表於《宇宙航空環境醫學》的研究,長期在宇宙停留,因沒有重力,骨量的下降速度是骨骼疏鬆症的10倍,即使每周運動6天,肌肉量、肌力及最大氧氣攝取能力也會減少10~20%,需要花費數個月才能恢復。 (編輯推薦:想走快卻快不起來?肌肉流失30歲就開始,4個動作讓肌肉變有力)

透過自我訓練維持肌肉並保持平衡感



雖然一般民眾不用面對太空的極端環境,但近日新冠疫情讓許多人足不出戶,又會因遠距工作、長時間辦公等狀況出現運動不足的現象,導致肌力、肌肉量下降,也讓身體平衡不佳。

此時,神山慶人監修的文章推薦了兩個太空人返回地面後,能讓她們盡速恢復日常生活與保持生活品質的復健運動,照著做不僅可以增加肌力,還能夠維持身體平衡。

提高肌肉力量自重訓練:面牆深蹲



  1. 面向牆壁雙腳與肩同寬,兩手舉起貼著牆面。
  2. 雙手一邊觸碰著牆,伸展背肌同時一邊緩緩坐落。膝蓋呈現90度彎曲,注意不要超過腳趾,進行10次。
提高肌肉力量自重訓練:面牆深蹲
這項運動離牆越近負荷越大,照著做還可以改善駝背。最初可以站在離牆15公分處進行,有餘力的話再逐漸縮小與牆壁的距離,調整深蹲的位置。比起輕鬆的做無數下,以略為感受辛苦的程度進行,更能帶給肌肉負荷,達到鍛鍊效果。

強化體幹的平衡訓練:單腳站立摸腳尖



  1. 右腳向後舉起。
  2. 右手摸向左腳腳趾,此時左手向後向上伸保持平衡。左右交互進行5次即可。

這個動作所需空間不大,隨時都可進行,一開始體幹較弱或許無法保持平衡,此時可以用上舉的手扶著牆壁進行。
強化體幹的平衡訓練:單腳站立摸腳尖
由於進行1組僅需花費數分鐘時間,因此可以的話,建議早、中、晚各進行1次。長時間久坐、辦公的民眾上廁所或去茶水間時,也可透過這個動作促進下半身的血液流動。

參考資料:
  1. 億萬富翁貝佐斯成功進入太空,寫下民間太空旅行新一頁
  2. 「人生最棒的一天!」貝佐斯完成11分鐘太空之旅,預告今年還有兩趟、1億美元船票已賣光
  3. 太空旅行:布蘭森、馬斯克、貝索斯 誰將搭乘自家火箭進太空
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