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比走路更有效的降血壓運動!這樣做還比有氧多耗25%熱量

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比走路更有效的降血壓運動!這樣做還比有氧多耗25%熱量
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【早安健康/郭曉韻(物理治療師)、曾品嘉(職能治療師)】 常規有氧運動,降低血壓不是夢

高血壓是中風、心臟病的元凶之一,在台灣,18歲以上超過25%有高血壓。
高血壓被稱為「沉默殺手」,平時幾乎沒症狀,但一旦發生症狀,往往就是一輩子的遺憾⋯⋯控制血壓不僅要配合醫囑服藥治療,維持正常體重、生活習慣與飲食模式調整,與規律且適量的運動,都有助於降血壓!

我的血壓有正常嗎?

在介紹高血壓(Hypertension)與運動之間的關係前,必須先讓各位了解高血壓的定義與分期。依照美國心臟學會於2017年提出的新定義,已將原有的正常血壓標準值從140mmHg/90mmHg(收縮壓/舒張壓)以下,下修至130mmHg/80mmHg,超過就屬於高血壓了,不論超過多少,都應該要有警覺性,並安排就醫檢查。

目前台灣仍以140mmHg/90mmHg做為標準,但多數醫師仍會建議有心血管疾病、糖尿病、腦中風等病史或有在服用抗凝血藥之民眾,將血壓值控制在130mmHg/80mmHg以下,以減少相關併發症的發生。

一般而言,在高血壓前期階段,就要特別留意了,最好要立即改善生活型態,如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等,並搭配飲食調整與規律運動。若已經進入高血壓第1、2、3期階段,還需要加入藥物治療以有效控制血壓,避免血管壁承受過大壓力,降低心血管疾病風險。 (編輯推薦:血壓高是身體在呼救!5原則不用藥降血壓)

高血壓的定義與分期
  正常血壓 高血壓 前期 高血壓 第 1 期 高血壓 第 2 期 高血壓 第 3 期
收縮壓 <120 120-139 140-159 160-179 ≥180
舒張壓 80 80-90 90-99 100-109 ≥110

高強度間歇運動,調控血壓最有效!



根據澳洲學者YN Boutcher博士,2017年在人類高血壓雜誌發表的文獻指出,以個人最大攝氧量(VO2 max)的70%強度進行運動,對於控制高血壓具有重要作用。

最大攝氧量是指在激烈運動下,每分鐘身體所消耗氧氣的最大值,從而得知在運動激烈的條件下,組織細胞的氧利用量有多少,常用來做為心肺耐力的指標。激烈運動包括高強度間歇性運動訓練(HIIT)和常規有氧運動、阻力訓練,這3種運動模式均有數據顯示可以有效降低血壓。 (編輯推薦:降血壓關鍵肌群是背部!降血壓操5分鐘強過健走)

有氧運動是指隨運動強度與時間增加,會提升呼吸與心跳速率的運動。阻力訓練則是利用「負重」的方式,讓肌肉在運動過程中,為了成功對抗外在或自體重量,達到強化肌肉力量的效果。與有氧運動和阻力訓練相比的話,高強度間歇運動有比較高的適應性,血壓調控效果也比較好,在相同的運動時間下,能產生更大的改變。

有高血壓的人,應該要如何運動?下一頁完整解惑「高血壓運動的5個注意事項」!
標籤: 運動好處 運動 間歇運動 有氧運動 規律運動 高血壓