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活絡血清素分泌、補鐵又活腦!3項天然食材讓你不憂鬱

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活絡血清素分泌、補鐵又活腦!3項天然食材讓你不憂鬱
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【早安健康/池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗 】

改善憂鬱,「血清素」是關鍵



對喜愛的事物不感興趣、思考能力變差、感到疲憊卻難以入眠、缺乏食慾等,大腦能量變差,對任何事物都失去興趣的狀態稱為「憂鬱」。若持續這樣的狀態,被醫生診斷為「憂鬱症」或「抑鬱症」的話就需要治療。就算只有幾小時或幾天出現這樣的狀態,只要對日常生活產生影響,最好還是採取某些因應方式。
有關憂鬱的原因或症狀呈現方式,雖然一百個人就有一百種,但確定的是,憂鬱者腦內的神經傳導物質「血清素」明顯不足。血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」,與情感的控制或睡眠關係密切。

早上曬曬太陽、三餐規律攝取豐富的營養、適度運動等,規律的生活節奏,都能讓血清素正常分泌。但若陷入憂鬱狀態,無法好好睡覺、缺乏食慾,整個生活節奏就會被打亂。不過,只要好好正視自己的問題,逐步養成良好的生活習慣,確實可以舒緩這些不適症狀。

做做日光浴
陽光可以促進血清素的分泌。特別是早上的陽光可以重新設定生理時鐘,提升夜間的睡眠品質,對改善憂鬱狀態的效果更明顯。早上起床以後記得拉開窗簾,可以的話,去外面散步約五〜三十分鐘,曬曬太陽。即使是陰天或雨天,外面也會比開燈的室內令人愉快許多。

規律運動
走路、咀嚼、呼吸等規律的運動,都能活絡血清素。所以,吃飯應細嚼慢嚥,平常也可以走走路、慢跑或進行腹式呼吸。做的時候不要心有旁騖,專注於這些運動,效果更好。

三餐要規律
製造血清素的材料──色胺酸,無法於體內合成,必須從食物攝取。而備餐、咀嚼食物等運動,都能刺激血清素的活動。此外,在固定時間進食,可調整生理時鐘,也有穩定情緒的效果。

可改善憂鬱的食材



想改善憂鬱狀態,必須透過飲食攝取足夠的營養。尤其是含有跟腦部活化或腦內物質合成相關營養素的食材,更要多多攝取,避免不足。

富含色胺酸的食材
製造血清素的材料「色胺酸」,常見於魚肉蛋等蛋白質含量豐富的食材。若習慣吃超商便當或速食,不僅會過度攝取醣類和脂肪,也容易缺乏蛋白質,要特別注意。
➜ 肉類、魚類、蛋類、香蕉、納豆、味噌等

青背魚
竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等青背魚裡的DHA,可促進腦部功能。若直接利用魚罐頭,不僅節省調理時間,也能攝取充足的養分。
➜ 竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等

富含鐵質的食材
據說呈現憂鬱狀態的人,也可能是慢性缺鐵。雖然菠菜或油菜等蔬菜類也含鐵,但魚或肉類裡的血紅素鐵更容易被人體吸收。所以,可多攝取瘦肉、魚類或豬肝等食材。
➜ 肉、豬肝、鰹魚、鮪魚等

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標籤: 保健新聞 憂鬱 憂鬱症 憂鬱症狀 血清素 色胺酸