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老是跑水泥地、柏油路 關節負擔大!7大場地評比

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老是跑水泥地、柏油路 關節負擔大!7大場地評比

你平常都在那裡跑步呢?如果你是剛開始跑步的初學者,可能認為哪邊跑起來都差不多,其實不同的跑步場地,對身體的衝擊、跑鞋的選擇、與訓練的效果都略有不同,路面較硬,跑起來紮實不費力,但相對的對身體的衝擊也較大;路面較軟,跑起來對關節和骨骼的壓力較小,但和路跑比賽場地的跑感略有不同。



東西方國家由於社會文化和環境的差異,跑者習慣跑的場地也不一樣,歐美的住宅區和商業區分離,自然環境也較豐富多元,所以跑者很喜歡跑土徑或林道;亞洲國家多住商混和,生活緊湊,要擠出時間跑步已不容易,所以多半在住家附近的馬路、公園、或操場跑步。

那全世界最會跑的肯亞人呢?呃...肯亞村落本來就沒有太多的柏油路,都是以土徑為主,這也讓肯亞跑者從小就跑在最天然的路面上,雙腳也發展出最適合長跑的肌群與動作,也因為土徑相對較軟,又不用像跑道一樣不停轉彎,所以儘管肯亞跑者跑步的里程非常高,甚至有些小孩一天就跑上好幾十公里,但它們的身體其實並沒有受到太多衝擊,避免身體累積疲勞,也因此更容易跑得又快又遠。

以下列出不同的跑步場地,和它們的優缺點供跑者們參考:

柏油路
柏油路

優點:

和路跑賽場地相同,能模擬比賽真實路感。
路面的摩擦力和硬度都較高,跑起步來不費力。
風景或街道隨時變化,較不單調。
方便、隨興,每個人家門口都有馬路,套上鞋就可以開跑。

缺點:

路面相對較硬,跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。
路面由於排水需求,大多側傾,可能會影響跑姿。
交通安全問題。

水泥地
水泥地

優點:

公園或人行道上常見的路面,如果繞行定點而跑,可以避開交通號誌。
路面較為平坦,少有側傾或凹洞。

缺點:

太硬,長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。
有時需要閃避行人或健走的人群,跑起來不順暢。

操場跑道
操場跑道

優點:

軟硬居中,能有施力的回饋,又不至於過硬對身體造成負擔。
安全,以一個文明的國家而言,應該不會有汽機車闖入跑道...。
距離經過量測,方便計算里程與配速。
路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點:

大多數人習慣逆時針方向繞行,若沒有反方向交替,長久下來可能會左右腿肌力不均。
和路跑賽事的柏油路面跑感與回饋有所差異,若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。
持續繞圈而跑,對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。


草地

草地

優點:

較軟的路面,身體的負擔較小。
較軟且有變化的路況,能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群。
若是平整、較紮實的草地,則很適合進行速度練習,對身體的衝擊小、且不用像跑道一樣必須持續轉彎。


缺點:

有些草地坑洞與起伏較多,不小心可能會扭傷腳踝。
若下雨或路面潮濕,濕滑濺水的草地跑起來不太舒服。
以台灣的環境與天候而言,要找到理想的草地並不容易。


沙地

沙地

優點:

沙地鬆散的結構提供雙腿不一樣的刺激,你必須有良好的跑姿與穩定性才能在沙地上跑得輕巧,因此沙地跑步可以作為一般路況的交叉訓練,讓自己更能掌握跑步技巧。
地面柔軟易陷,對身體的衝擊較小。

缺點:

某些沙地太軟,腳一觸地就會陷入,若跑步技巧不良,很可能會過度利用小腿施力,反而影響跑姿;且長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步,也可能因小腿緊繃而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉傷、發炎。

土徑
土徑

優點:

地面踏實、軟硬適中,不會過軟凹陷,又不會對身體造成衝擊,是良好的天然跑道。


缺點:

難找,歐美國家或許還有,平坦且長度足夠的土徑在台灣並不常見。
雨後地面較為泥濘、濕滑,不太好跑。


跑步機
跑步機

優點:

平坦且穩定的平台,讓你可以專注於姿態、步伐或呼吸等跑步要領,不受外界干擾練習。
速度、坡度可自由調整,在跑步機上就可以進行不同的練習,可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑,訓練效率與靈活性高。
安全,不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞,但機器的操作要小心就是。
天那麼黑、風那麼大,但你還是能在跑步機上跑步,不受天候影響,一年四季皆可以用跑步機訓練。


缺點:

較為枯燥單調,四周風景無變化,如果搭配電視或音樂或許會好些。
跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量,和一般路面的跑感有所不同,雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練,若你常跑跑步機,偶爾還是要換到戶外去實際路跑,會讓跑步機的訓練效果更為全面。


要如何聰明搭配不同的場地,讓身體承受較少的衝擊,又能有良好的訓練與運動效果?來自愛爾蘭、前世錦賽1500m金牌的Marcus O’Sullivan說道:"我很肯定,若你常在較軟的路面上跑步,你的跑步生涯必定能延續得較為長遠";大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步,對關節和骨骼的衝擊都較小,而初學跑者的跑姿和動作還有很大的進步空間,若在跑步動作不佳的狀況下,又總是在水泥等硬地跑步,那身體受到的衝擊或傷痛,可能會讓你打退堂鼓。

循序漸進的增加跑步距離,以較軟的跑道、草地、或土徑為主要跑步場地,並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑,應該是較為適合初學跑者的場地搭配,如此既能減少身體的衝擊,也能有良好的練習效果,等到跑齡與動作逐漸成熟,你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。

參考資料:RWMensHealth、Wiki、TheGuardian

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