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預防流感!營養師點名抗感冒好食,雞蛋、蘋果都上榜

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預防流感!營養師點名抗感冒好食,雞蛋、蘋果都上榜
【早安健康/林明慧報導】每年的1~2月是流感高峰期,流感是由流感病毒引起的急性呼吸道感染疾病,傳染途徑分為「飛沫傳染」及「接觸傳染」兩大種,不論哪一種皆從喉或鼻的黏膜入侵感染,注重個人衛生及勤洗手是預防傳染的不二法則。

然而,當我們過度疲勞、飲食失衡或運動不足時就容易讓免疫系統崩壞,使得病毒有機可趁。想要不中鏢,還是需從日常的飲食著手,由內而外打造不易感冒的強壯體質。

【蛋白質】:修補、強健身體

人體的血液、內臟、頭髮、皮膚等各種組織臟器,以及酵素、荷爾蒙和抗體等皆為蛋白質組成,想要有強壯的身體,攝取足量的蛋白質是不可或缺的。日本營養管理師、抗老化學會認定指導師筱原繪里佳建議,蛋白質可從肉、魚、蛋、大豆製品及乳製品取得,每一餐至少要吃一道富含蛋白質食品的主菜。

【β-胡蘿蔔素】:濕潤、保護黏膜

筱原繪里佳表示,流感病毒喜歡滋生於乾燥的環境,而β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A,強化並守護黏膜健康,有效抵禦流感病毒入侵。β-胡蘿蔔素通常存在於紅蘿蔔、南瓜、菠菜等綠黃色蔬菜中。

【維生素C】:活化白血球、打擊病毒

由於維生素C不耐熱且溶於水,常在烹煮的過程中流失,因此建議直接生食水果,建議每日攝取量為200公克。不過番薯、芋頭、馬鈴薯的維生素C會被澱粉包裹住,適合加熱烹調。

【維生素D】:提高免疫力

根據美國研究,一年之中日照最長的8月,人體體內維生素D濃度最高,日照最短的2月濃度則最低,而2月也正好是流感的發病顛峰。而根據日本東京慈惠會醫學大學教授浦島充佳的臨床研究發現,無攝取維生素D的中小學生比攝取3至4個月的中小學生,感染流感機率幾乎高出兩倍。

藉由適度曬太陽(建議春夏秋一天最多晒5~10分鐘,而冬天一日最好能晒足60分鐘)與攝取魚類、海鮮類、菇類、雞蛋、蔬菜,以獲取充足的維生素D。另外,跟人曬太陽一樣,食物曬乾後維他命D也會增加,因此可多食用乾燥蔬菜或小魚乾,不只料理、保存方便,也不用怕要一次吃完。

另外,筱原繪里佳還介紹幾個日常生活中常見的

抗流感食物

,像是:
  • 橘子:橘皮色素「隱黃質」(β-cryptoxanthin)進入體內後同樣會變成維生素A,維持黏膜濕潤,且維生素C含量十分豐富。
  • 蘋果:多酚則有活化免疫系統的作用,幫助對抗病菌。
  • 蜂蜜:能潤喉殺菌,舒緩感冒時的喉嚨疼痛。
  • 雞蛋:不僅是優良的蛋白質來源,豐富的維生素A還可修復黏膜。
  • 納豆、優酪乳等發酵食品:可保持腸道健康,增強免疫力。

不過最重要的還是維持均衡飲食與充足睡眠,空氣太過乾燥時使用加濕器或佩戴口罩,若出現流感症狀時,則應儘速就醫。生病期間即使食慾不佳,也要少量多餐,多方攝取各種營養,配合補水及多休息,才好的快。以下為台大醫院營養師游雅婷在台大醫院電子報提供的兩道食譜:

【活力蔬果飲】

材料:奇異果半顆、鳳梨一小片、牛番茄1/4顆、柳丁1顆、冷開水100cc
做法:將柳丁榨汁後,與其他食材與水一起用果汁機攪拌均勻即可。

【雞菇山藥粥】

材料:去皮雞腿肉60g、紫山藥40g、新鮮香菇40g、紅蘿蔔20g、白粥一碗、蔥末少許、鹽少許
做法:將雞腿肉切絲、紫山藥及紅蘿蔔切小丁、香菇切片後加入白粥後小火燉煮,起鍋前加入蔥末及鹽調味即可。


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