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每天躺著伸展2分鐘,告別下背痛!

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每天躺著伸展2分鐘,告別下背痛!
【早安健康精選書摘】下背痛的區域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上緣附近,向左右延伸到身體側面,大致可以分為動作時產生疼痛與靜止時就會痠痛兩類。

狀況
動作時產生疼痛的區域在兩側肩胛骨下角連線,以及骨盆上緣的橫向區域,疼痛的感覺比較像是左右一整片,而且通常是動作時才會產生,起因於淺層的緊繃肌肉被牽拉所導致。

檢測動作
雙手抬高,身體向後仰到出現緊繃感。



結果與處理


伸展放鬆

✔ 持續15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中間休息10-20 秒

如果出現緊繃感的同時合併有左右一整片的疼痛感,可以針對腹直肌進行處理。取用2-3 個枕頭重疊,讓下背部躺在枕頭上,在躺著的姿勢下,手腳盡量向上下延伸拉開整個腹部。





主動收縮訓練

再以檢測動作確定,若痠痛不適感降低到80% 以上,可以在雙手抱胸、雙膝彎曲、雙腳踩地之下,做仰臥起坐給予腹直肌主動收縮訓練。

✔ 輕微用力
✔ 撐住2-3 秒/ 回
✔ 做6-8 回/ 天
✔ 每回中間間隔5-10 秒












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本文摘自:《痠痛急救箱:頂尖物理治療師隨傳隨到,教你如何自我檢測,簡單幾招就能迅速搞定坐立難安的痠痛》
作者: 蔡忠憲
出版:沐風文化