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5種生理時鐘瘦飲食!輪班族也能打造易瘦體質

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5種生理時鐘瘦飲食!輪班族也能打造易瘦體質
【早安健康/營養師Stella】最近在回答大家問題時,發現很多人在減肥的時候,因為生活作息的安排,環境問題與對飲食的一些迷思,使得他們雖然很有心想減肥,但因為方法與認知的錯誤而影響減肥,故特別介紹了一些減肥過程中,常見減重迷思與問題。

如果你發現你蠻認真的,體重就是減不下來,但又找不出問題,不知道為什麼會瘦不下來的話,建議你參考這幾篇來了幾自己是否因一些迷思與觀念上的錯誤,而讓你的身體傾向不容易瘦的狀況。首先,我要先談的是生活作息的安排,如何救自己的生活作息來安排食物,讓自己的減肥能更有效率。

易瘦生活作息養成計畫

雖然,只要攝取量低於消耗量體重就會瘦,但如何將一天所需熱量安排在自己飲食中也是一門學問。很多人在減肥上常有一些迷思,例如到底是減肥應該是少量多餐,還是一天三餐?減肥是否一定在7點以後不能吃東西才能瘦?很晚起床還要不要吃早餐等之類的問題。在本文中,我將就兩大方向來討論這些減重常見迷思,協助大家打造出「易瘦體質」,讓減肥更有效率。

很多人常會問營養師減肥是少量多餐的好,還是一天三餐好;到底晚上七點後是否不該吃東西…等有關生活作息上的飲食問題。事實上,這些問題並沒有標準答案,因為每個人的生活作息不盡相同。

基本上,最好的減肥飲食是一天以三餐為基準,飲食原則:第一餐(早餐)吃得好,第二餐(午餐)吃得飽,第三餐(晚餐)吃得少。以三餐為主的飲食作息因時間間隔較適當,讓身體有機會將上餐食物消耗掉再吃下一餐,降低脂肪堆積在體內的機會。

此外,這樣的飲食作息對血糖及食慾方面的穩定較有幫助,因而是較適合的飲食方式。但有鑒於現代人因工作與習慣而有不同的生活作息型態,故這裡提供一些常見生活作息的飲食安排方法。請於找出下列標題中最適合自己的生活描述,再進一步了解在該生活作息下,如何安排飲食會讓自己的減肥更有效率:

現代人常見生活型態

A.朝九晚五型:早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺。
B.歹命早起型:早上3~5點起床,晚上,9點左右睡覺。
C.好命晚起型:早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺。
D.夜貓族型:過午才起床,早上才睡覺。
E.需要輪班的不規則型:有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)。

飲食習慣解析

A. 朝九晚五型:早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺

建議餐食安排:三餐定時定量,以三餐為主,不要吃點心或宵夜。早上7~9點左右吃早餐,12~13左右吃午餐,晚上6~8點左右吃晚餐。餐與餐間最好間隔4~6小時,讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐,以避免卡路里的囤積。

B. 歹命早起型:早上3~5點起床,晚上,9點左右睡覺

建議餐食安排:盡量維持三餐的作息型態。建議早上5~6點左右吃早餐(除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感),11~13點左右吃午餐(可吃飽一點),晚上5~6點左右吃晚餐(吃少一點)。如果因為早上較早起,或因大量勞動而會肚子餓,可以準備柳丁、蘋果等簡單的水果或低脂牛奶,當點心,在肚子餓時先墊一下胃,以免餓過頭而吃太多。因為較早就寢,建議睡前三小時不要進食,讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。

C. 好命晚起型:早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺

議餐食安排: 起床先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或高營養代餐類的食物),12~14點左右吃午餐,晚上7~9點吃晚餐。如果是早上11點左右才起床,晚上2點以後才睡覺,則建議11~12點再吃第一餐(早午餐一起吃),下午5~7點吃第二餐,晚上10~11點左右再吃個簡單餐食。原則上睡前四個小時不要吃東西。

D. 夜貓族型:過午才起床,早上才睡覺

建議餐食安排:起床1~2小時內吃自己的第一餐,晚上6~8點間吃第二餐,12凌晨2間吃第三餐。進食原則是第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,而不管是幾點就寢,一樣養成睡前四小時不要吃東西的習慣。

E. 需要輪班的不規則型:有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)

建議餐食安排:隨著自己輪班及作息的不同,訂出適合自己的三餐作息。正常班時參考A的飲食建議型態;小夜班時參考C或D的建議;大夜班時則在晚上7~9點吃第一餐,12~2點間吃第二餐,早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的是別人的早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前四小時不要吃東西的原則就可以了。


著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 

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