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肌力小測驗:你走3公尺要花幾秒?練對下半身肌群這招比深蹲好!

早安健康呂維振、鍾佩錦 2021-07-21 | 瀏覽數 1,574
75歲的阿伯整天坐在家中看電視不肯運動,女兒想請他起來活動一下,阿伯卻說自己「腳沒有力氣」,加上女兒從旁觀察,發現他走路速度也益發緩慢,擔心身體是否出問題?

疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞分享,當時他看到阿伯四肢纖細,認為很可能有「骨質疏鬆」或「肌少症」的風險!
 

腿部無力與走路緩慢!當心肌少症

 
黃鼎鈞醫師說明,肌少就是肌肉量變少的意思,確實的診斷可以透過就醫利用雙能量X光或生物電阻測量肌肉量來看,也可以從一些日常生活的症狀提高警覺。
 
  • 握力減弱:如拿東西容易掉、抓東西抓不穩
  • 走路速度變慢:三公尺無法在3秒內走完,表示肌肉表現不佳
 
「我們一個腳掌大概20-30公分,所以3公尺大概就是十個腳掌的距離。」黃鼎鈞醫師表示,如果家中長輩走這段距離無法在3秒內完成,加上外觀明顯纖瘦,就要留意可能有肌少症的危險。
 

適合

長輩鍛鍊肌肉的方式?

 
雖然近年來健身風氣盛行,也有許多「長青健身房」,但許多長輩也許還是比較傳統,沒有上健身房的概念,如果想要在家裡練可以嗎?

對此,黃鼎鈞醫師回應,在家就有很多動作可以訓練肌力。例如:坐姿直抬腿,還可以一邊看電視一邊訓練,「這樣他就沒有藉口。」
 
  • 坐姿直抬腿:訓練身體前側肌力
  • 橋式:訓練身體後側、臀部及核心肌群
 
前後肌力一併訓練,走路就會變得更加有力。
 
黃鼎鈞醫師指出,剛開始要練肌力時,很多人會推薦「深蹲」,但對於長輩來說,膝蓋可能沒辦法負荷,此時橋式就是很好的替代訓練,因為動作時是躺在地面上,力量就不會壓迫膝蓋。
 
此外,他也說明,不只老人家,年輕人也可以做橋式。由於深蹲主要鍛鍊的位置是大腿的股四頭肌,想要讓臀部線條更立體、好看的人,就可以試試看把橋式也加進訓練菜單。 (編輯推薦:擊敗顯胖「假胯寬」!教練帶你做橋式,打造緊實蜜桃臀)

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標籤: 運動保健影片 黃鼎鈞醫師 橋式 肌少症 肌肉鍛鍊 肌肉 走路 深蹲 膝蓋

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