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跑步改善新陳代謝!解決更年期脂肪堆積、防骨鬆

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跑步改善新陳代謝!解決更年期脂肪堆積、防骨鬆

【早安健康精選書摘】

四十歲跑步的好處

注意,從這個年紀開始,心血管疾病是我們的頭號敵人。正如艾娃•費雷醫生在她的書《改變生活,跑起來》解釋:「跑步能控制血壓,降低三酸甘油脂酯始規律的體能活動之前,一定要先做體適能健康評估,而從四十歲開始更是重要,因為風險因子,尤其是心血管疾病的機率變高。」

如果妳不擅長跑步,我鼓勵妳為了健康著想還是開始吧。瓦倫汀•福斯岱爾醫生在他的《心臟與心智》一書解釋:「體能運動能增加高密度脂蛋白(好膽固醇),降低有害的三酸甘油酯,有助降低血壓和對抗過重與肥胖問題。這意謂有規律運動習慣的五十歲的人,比坐著不動的人壽命多四年。」

正如我們在第八章提過,我們會變老,從三十歲開始,我們每年流失百分之一的肌肉群,而跑步可以加強肌肉。此外,醫生還提到:「跑步能改善新陳代謝率,儲存鈣質,讓骨骼更強壯和健康。」

跑步與停經

停經會在五十歲到五十一歲之間出現,但是妳的荷爾蒙(雌激素與黃體素)是在更年期──大約從四十歲開始,為期幾個月或甚至是十年,下降到非常低的數值。從這裡開始,問題陸續出現,不只是脾氣改變、失眠和熱潮紅──我媽稱這個叫一陣陣發熱,妳會很想把頭伸進冰箱,也是因為雌激素扮演保護我們的骨頭和心臟的重要角色。

克萊爾•科瓦奇克在她的書《女性跑步全書》解釋:「雌激素幫助維持整體膽固醇的低值,以及好的膽固醇的高值。但是缺少雌激素會讓血管變硬,血小板堆積在裡頭,引起罹患心血管疾病風險。」

此外,雌激素能保護骨頭避免流失鈣質,抑制所謂的破骨細胞侵蝕骨骼。骨骼慢慢地出現洞孔,就是大家知道的骨質疏鬆。

卡洛斯•馬西亞斯醫生解釋:「骨質疏鬆是骨骼變差,可能因此容易骨折。評估這個風險的辦法是藉由界定骨礦物密度(一般稱作密度測定法)。骨頭密度越低,骨折的風險越高。有一些容易罹患骨質疏鬆的風險因子,其中最重要的是缺乏女性荷爾蒙(停經或停經前幾個月,或者不規律的月經或早發性停經),體重過輕,飲食鈣質含量太少,以及抽菸。因此,第一個降低骨質疏鬆風險的辦法是戒菸,減少或適量飲用酒精,以及在青年和成年期適當攝取鈣質(或許對有些人有點遲……)。」

跑步對停經期有何幫助

許多女人雖然一輩子苗條,在停經之後卻很容易堆積脂肪,因為新陳代謝變慢。此外,另一個問題是我們慢慢流失肌肉群,增加脂肪的百分比,結果身型變胖。因此,正如第八章談過的規律的肌耐力訓練能預防肌肉群流失,提高新陳代謝率。妳的肌肉越多,新陳代謝率越高,就能燃燒更多脂肪,甚至連妳沒運動的時刻也一樣。

另一方面,我們說過從三十五歲開始,骨頭的骨組織會逐漸變少──大約是一年以百分之一的速度,停經以後則增快為百分之三到百分之五的速度。可是跑步對強化骨骼大有幫助,科瓦奇克解釋:「當妳跑步,妳的肌肉骨骼系統必須承受妳的體重(騎自行車或游泳沒有同樣的問題)。這種肌力會讓妳的骨骼密度增加。此外,運動搭配高鈣質飲食,能再刺激骨密度。」

然而,光只有跑步不夠。馬西亞斯醫生解釋:「跑步幫助我們預防雙腳骨質流失,但是對脊椎毫無幫助(僅次於股骨最容易發生的位置)。」因此專家建議養成鍛鍊軀幹和上半身的習慣,舉輕的啞鈴,每個運動要增加重複次數。此外,罹患骨質疏鬆的婦女要根據醫生指示,接受密度測定法,同樣也要適當攝取鈣質,有任何骨折症狀立即看醫生(有時小型骨折會跟細纖維斷裂或攣縮搞混)。


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