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易胖體質該怎麼吃?3方法實現瘦子基因養成計畫

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易胖體質該怎麼吃?3方法實現瘦子基因養成計畫

【早安健康/自然醫學博士陳俊旭】夏天到了,很多人都想減肥。但為什麼有人容易胖,有人卻怎麼吃都吃不胖?

易胖體質

最近許多人問我減肥的議題,其實減肥是很容易的。有些人屬於易胖體質,吃一點點就會胖;別人吃得多卻不會胖。有人會覺得很不公平,但其實是因為你擁有優秀的基因,所以才是易胖體質。

優秀基因

古時候常常鬧飢荒,例如蝗蟲過境、發生戰爭等等。在這種民不聊生的年代,誰比較容易存活?就是擁有易胖體質的人,只要吃一點點就足以存活;而一天需要吃六碗飯、對食物需求量較大的人,很可能已經餓死了。因此,由於長久以來自然淘汰的結果,造成存活至今的許多現代人擁有此優秀基因。但反觀富足的現代社會,問題不在吃不飽,而在於糧食過剩而非缺乏,能吃的東西太多了,也就容易導致肥胖。

消化吸收好+容易儲存脂肪

易胖體質的人身體很有效率,消化能力、儲存能量的能力較佳,只要吃一點點就足以應付日常生活所需;而吃不胖的人,往往是消化不良,或是能量快速燃燒,需要吃很多才能獲得足夠的熱量。所以易胖體質者不用吃得跟一般人一樣多,否則身體會將多餘熱量轉變成脂肪儲存在體內,留著未來慢慢使用。其實易胖體質的人應該高興,因為這是祖先留下來給你的優秀基因,讓你可以耐餓;只是在現代要多加注意這項優勢,因為稍微吃多就容易導致發胖。

避免小胖子養成計畫

重點:小孩不可以養得太胖。可以營養充足,但不可以虛胖,體重不要過重,因為人的脂肪細胞在小時候成長時就決定了。若小學時是小胖子,那麼成人後大概也是胖的;反之若小時候體型正常,長大後即使胖,也比較容易瘦下來。

怎麼減肥?

首先確認自己有無優秀的耐餓基因?若有,就要吃得比別人少。所謂的少不是要吃得營養不良,而要吃高營養的食物,例如澱粉類要吃粗糙的五穀雜糧,蛋白質可吃瘦肉、豆腐、豆干、堅果;蔬菜水果則選擇有機種植者,化肥種植的沒什麼營養,味道也不好。相對於這些高營養密度的食物(Nutrition-Densed Food, NDF),就是垃圾食物了,例如漢堡、炸雞、甜甜圈、蛋糕、餅乾、麵包等等。以麵包為例,使用白麵粉製成,營養密度並不高。此外,澱粉容易使人發胖,而小麥又是所有澱粉中最容易使人發胖的,也最容易使人過敏、血糖不穩。最近身邊的親友、營養師實行了「無小麥飲食」後,體重都減輕了,尤其腰部脂肪減得最快。

一、依代謝型態選擇並注意食物種類

食物比例要正確。我的第八本書《健檢做完,然後呢?》中也有提到,食物四分法(蔬菜1/4,水果1/4,澱粉類1/4,蛋白質類1/4)非常重要!且在糖尿病、血糖不穩者,或怕胖的人,我則建議實行「加強版的食物四分法」,也就是把原本1/4的澱粉降為1/8,並嚴格只吃低升糖指數的澱粉,其餘空間則由蔬菜和好油補滿。在我的分類中,香蕉、南瓜、紅蘿蔔、地瓜、玉米都屬於澱粉類;蔬菜就是葉片式的葉菜類,包括陸地上的青菜,和海裡面的海帶、紫菜;水果則以較不甜、高纖的為佳,例如芭樂、番茄、酪梨。若是較甜的水果(例如荔枝、龍眼、鳳梨、哈密瓜),食用比例要下降。

易胖體質者應少吃碳水化合物,例如高糖飲料、澱粉,因為它最容易發胖。有人會抗議,脂肪熱量比較高,為什麼澱粉比較容易胖?脂肪熱量雖高,但也容易使人有飽脹感、也會減緩胃排空的速度,除讓人容易飽、容易膩之外,還會讓食物消化吸收較慢;而碳水化合物則會讓人吃了還想再吃、欲罷不能;最不容易發胖的是蛋白質,例如肉、豆製品、蛋。有人聽到會不認同,我居然鼓勵吃肉、不鼓勵吃飯?其實從考古學、演化論的角度來看,人類食用澱粉類食物是相當晚期的事情。根據考古學,人類歷史有260萬年,直到最後1萬年才進入『農耕時代』,而前面的259萬年則為狩獵時代,不會種菜、稻米、小麥,只會打獵、捕魚,所以在人類漫長的演化歷史中,大多是靠蛋白質、脂肪、和高纖蔬果存活的。

農耕時代以後,人類才學會種植小麥、稻米,而製作麵包、餅乾、麵條、包子、水餃這些精緻的食物,則是最近幾千年才發展出來的。人類在基因上,對於蛋白質比較OK,但對於高澱粉,其實是很難適應的。例如古埃及人,因為吃了太多麵包、澱粉,嚴重影響健康,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等等,使得整個國家的生產力、戰鬥力下降,遇到吃肉的古羅馬的大軍,便很快滅亡。我並不是鼓勵吃肉不吃飯,而是我們在選擇食物時,應該把人類對於食物的代謝傾向考慮進去。有人屬於斑馬型,澱粉吃再多也沒問題;有的人則是老虎型,澱粉吃多就會不舒服。代謝型態的檢測在台灣幾乎沒有;即使在美國也只有少數學者在做。

二、少吃

因為是優秀的基因,不需要吃得跟一般人一樣多。人是不平等的,因此我很不贊成主流營養學所說的「成年男性一天應攝取2800大卡、女性2500大卡」。每個人需求量都不同,因為每個人代謝熱量的傾向不一樣,甚至同一個人依季節、溫度、地點、活動量,對熱量的需求也都不同。例如到了阿拉斯加,天氣寒冷,必須吃更多才足夠;到了菲律賓、馬來西亞,氣溫較高熱量散失降低,食量當然要減少。不要看總熱量,而要以空腹感跟飽脹感來判斷,吃7分飽還是5分飽,自己感覺;若不會感覺就監控體重,依現在的食量會胖,那就少吃一些試試。所謂少吃不是少吃其中任何一種東西,而是要平均減少,依然維持「四分法」的食物比例。

三、慢吃

有些人家裡會隨時擺滿食物,對於吃東西沒有限制,所以造成許多人對吃東西不懂得節制,除了三餐外還吃零食,而且還不會把零食的熱量、食物比例列入計算,甚至吃得比正餐還多。對於這類人,有一招可以讓你享受美食但也不會吃太多,就是「慢慢吃」。所謂慢慢吃不是吃一整天的流水席,而是先把自己要吃的份量盛到盤中,擺好食物四分法,之後也不要再加吃其他任何食物。吃的時候則要慢慢吃,一口一口細嚼慢嚥,花半個小時細細品嘗,就等於吃了半小時的美食。若囫圇吞棗一下子就吃完,容易覺得沒吃飽、還想再吃。只吃了5分鐘,但實際上已經吃下一整盤飯菜了,為什麼不慢慢吃,可以享受30分鐘呢?

此外在生理上,人的胃需要15分鐘才能把飽脹感傳到大腦。假設在15分鐘內吃了一盤份量足夠的食物,但飽的感覺還沒傳到大腦,就會繼續進食,超過該攝取的量,等大腦感覺到飽的時候已經來不及了,已經吃太多了!以吃buffet為例,一進餐廳就大吃特吃,離開時脹得不得了。這就是因為胃有15分鐘的延遲。所以吃東西時請記得,吃再多,在15分鐘以內也不會有感覺,要等15分鐘以後才會有飽脹感。所以,不可以吃太快。要慢慢吃,想邊聊邊吃也沒關係,享受半小時甚至1小時的美食,這樣子就不會吃太多。

多動不如少吃

用以上三個方法可以減下許多人一直無法成功減的肥,只可惜很多人不照做,仍吃減肥餐、減肥藥、運動。其實運動對於減肥效果並不大,因為最大的問題是吃太多,或以前儲存太多脂肪。運動能消耗的熱量有限,在《小麥完全真相》中也有提到,做運動的美國人非常多,但怎麼動都瘦不下來,就是因為吃錯食物。運動消耗有限,但只吃一點點小麥就會儲存脂肪,當然無法成功減肥。並不是不鼓勵運動,而是要讓大家理解比運動更重要的是飲食!

減肥不需要計算熱量、不用害怕脂肪或肉類,而要注意食物比例,吃得少、慢慢吃,減肥就不是難事。


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