• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

不再腰酸背痛沒效果!完美棒式練核心肌群

142.1 K 收藏40
不再腰酸背痛沒效果!完美棒式練核心肌群

【早安健康/翁浩雯編譯】棒式(Planking)是簡單卻相當有效的健身運動之一,不少人會選擇當作鍛鍊核心肌群的動作,但你知道要怎麼樣做出完美的棒式嗎?棒式將身體的體重當作訓練的重量,鍛鍊核心肌群可以穩定脊椎,改善腰痠背痛,避免下背痛、膝蓋受傷或閃到腰等。

美國健康網站《Greatist》介紹了正確的棒式,除了標準棒式外,更介紹了另外4種進階棒式的動作。同時也提出5個在進行棒式訓練時常見的錯誤問題,正確掌握該運動的訓練重點,避免運動傷害又能讓運動效率更加倍!
 
1. 標準棒式:
棒式

(1) 將手臂放在肩膀下方,稍微比肩膀再開一些,像是做伏地挺身。
(2) 以腳尖站在地板上,縮緊臀部以穩定身體,小心不要過於用力伸直膝蓋。
(3) 頭與脊椎保持平衡,目光放在地板上的一點,約在手前方30公分處。你的頭應該要與背部呈一直線。
 
2. 前臂棒式
棒式

這個變型也是棒式中最常見到的一種,這比標準棒式要稍微容易一點。將前臂放在地板上,手肘在肩膀正下方,手臂與身體平行,與肩同寬。如果手腕因為放平不適,可以兩手交握。

3. 膝蓋棒式
膝蓋棒式

膝蓋棒式很適合初學者,能專注於正確的姿勢。膝蓋放在地上,對於下背部的壓力會減輕很多。如果膝蓋放在瑜珈墊上不舒服,可以將毛巾或瑜珈墊捲起墊在膝蓋下。
 
4. 側棒式
側棒式

這個變型會加強鍛鍊四肢或側邊的核心肌群的部分。側躺,將腳疊在另一隻腳上,用手臂或是手肘撐起身體,維持雙腳相疊。調整姿勢,舉起手臂或一隻腳,如果能負荷就都舉起。如果覺得太難,就跨出上面的腳,幫助支撐。
 
5. 單腳棒式
單腳棒式

由於減少了一個支撐點,這個動作對於核心部位的訓練更強。做前臂棒式,舉起一隻腳指向天花板,不要勉強也別讓背部的位置跑掉,保持臀部平行地板,兩腳輪流。
 
常見錯誤

1 下背部陷下:
下背部不要陷下去,而是應該想像肚子往上推脊椎。這會幫助你的軀幹維持平坦,保護脊椎。

2. 屁股翹起:

如果要鍛鍊核心的話,應該要保持背部平坦,由胸口下方到肚子這個範圍施力。不要讓屁股翹得太高。
 
3. 低頭:
訓練時注意力可能會全放在保持臀部、屁股與背部的正確,但是頭部與肩頸也是背部延伸的一部分,保持頭部正確的姿勢也極重要。
 
4. 忘記呼吸:
當身體用力的時候,人類的本能就會摒住呼吸,但是長時間缺氧會使人頭暈或是暈眩,鍛鍊中更要隨時提醒自己呼吸。

5. 太注意時間
如果你開始覺得維持動作很痛苦,背部彎曲或肩膀已經下沉了,要記得適時讓自己休息,不要勉強。


熬夜、喝涼飲讓你變小腹婆!每天這樣做5分鐘,擺脫大肚子
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode