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一天1次深蹲、攝取好的蛋白質,肌肉3周回春

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一天1次深蹲、攝取好的蛋白質,肌肉3周回春

【早安健康/馮鈺婷編譯】來不及在紅燈前過完馬路?這可能代表你的肌力正在衰退!日本運動障礙症候群研究會委員長、同時也是螢水會名戶谷醫院院長及東京大學整型外科兼任講師的大江隆史醫師指出,走路速度是運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)的指標之一,必須透過適度運動、攝取蛋白質來改善身體狀況,尤其從40歲開始保養,效果最佳。

平均壽命延長到80歲,運動器官卻60歲就退化

運動障礙症候群,指的是骨骼、肌肉、關節等運動器官,隨年紀增長而弱化,導致步行能力減退、生活無法自理。近年來運動障礙症候群患者呈增加趨勢,主要是因為平均壽命提高,但運動器官壽命卻沒有跟著提高,體能衰弱後仍能存活很長一段時間。

過去「人生七十古來稀」,現在台灣人平均壽命已達80歲,未來甚至可能提高至100歲。若不盡早保養運動器官,身體機能是不可能撐到100歲的。為了讓身體機能更為持久,必須從機能依然健全的40歲開始保養。

運動障礙症候群,從肌力衰退開始

台灣車道寬約3公尺,正常人可以在12秒內穿越一個四線道的馬路。當你發覺自己走路速度比周遭的人慢、甚至無法在秒數內過完馬路,代表你走路速度在1公尺/秒以下,這就是腳部肌肉衰退的證明。

運動障礙症候群,就是從肌肉的退化開始的。首先,隨著年齡增長,肌肉減少、骨骼強度也降低。而肌肉支撐關節,若肌肉減少則關節負擔過重,會帶來疼痛;骨骼量低、又缺乏肌肉支撐,容易導致骨折。最後連步行都有困難,導致運動量不足,使健康情況更加惡化,必須躺在床上度過餘生。

另外,運動障礙症候群還可能導致代謝症候群,併發心血管障礙、阿茲海默症。

一天1次深蹲、攝取優良蛋白質,肌肉3周回春

當今生活越來越便利,只要在家動動手指就能買到生活必需品,運動量少、甚至完全不運動的人越來越多,而不運動正是造成肌肉衰退、導致運動障礙症候群的主要原因。但是,大江隆史表示,其實從40歲開始保養都還來得及。只要注意運動及營養,數個月就會有健康的骨頭生長,肌肉更是3周就會產生變化。

大江隆史建議平常沒在運動的人,一天至少做1次深蹲,上下樓時也用爬樓梯代替坐電梯,只要3周就能感受到肌肉的變化。運動之外,飲食也很重要。肌肉生成時需要蛋白質,若攝取的蛋白質不足,運動反而會讓肌肉減少。因此運動的同時,也要記得攝取優良的蛋白質。


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