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骨盆左右不平高造成側腰痛!2階段伸展讓身體回正

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骨盆左右不平高造成側腰痛!2階段伸展讓身體回正

【早安健康/黃馨瑶編譯】你總是單邊腰痛嗎?首都大學東京(Tokyo Metropolitan University)物理治療系教授竹井仁指出,身體左右不對稱是導致腰痛的原因,之所以會單側腰痛,正是因為骨盆左右高低不同。在這裡,竹井仁要教有單側腰痛困擾的你,只要學會一套伸展操加肌力操,就能訓練肌肉、改善身體不對稱,告別單側腰痛。

【骨盆左右不同高─單側腰痛】

腰痛老是在同一側的人,可能是受到站姿或是運動影響,使負責打開股關節、在人站立時將骨盆向下拉的臀中肌鬆弛,導致骨盆歪斜、左右的高度不同。若骨盆因此向上,使該側腰部的腰方肌過度緊張,就會帶來單側腰痛。此外,骨盆歪斜也會影響膝蓋和腳踝,造成單邊O型腳惡化、腳踝易扭傷。

※骨盆高低檢測法:面對鏡子,雙腳併攏,雙手插腰,放在腰骨上確認有沒有不同高。(也可以照相,以照片確認更客觀)

若骨盆高低不同,即使沒腰痛困擾,也容易因些微原因就引發腰痛,因此應在腰痛發生前,先從根本解決問題。而已經引發腰痛者,以下的伸展和肌力訓練操,能幫你對症下藥,消除疼痛。

【改善單側腰痛的2階段伸展操】

STEP1.躺著做腰部伸展操─伸展腰方肌
身體不對稱腰痛
◎1次30秒,共進行3次。

步驟:
1.腰骨較高側〈腰痛側〉在上方側躺,在腰部下方墊捲起的毛巾〈直徑約15公分〉,下方手彎曲枕在頭下。
2.靠近地板的腳膝蓋彎曲,上方的腳則伸直,上方的手也往上伸直,伸展腰部側方。

STEP2.抬腳體操─訓練臀中肌
身體不對稱腰痛
◎剛開始1次5下,1天3次,目標1次20下,1天3次。
◎要注意若腳抬太高,就會動到骨盆。

步驟:
1.維持STEP1的姿勢,但上方的手改成摸著骨盆。
2.在骨盆不動的情況下,上方的腳往稍微偏後的方向慢慢抬高,並維持5秒鐘。



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