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排2個月才輪到的膝痛名醫推薦!4體操抗發炎解膝痛

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排2個月才輪到的膝痛名醫推薦!4體操抗發炎解膝痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎?膝痛其實是免疫系統異常導致,激烈運動會使發炎惡化,不動又會使膝蓋肌肉弱化,變得更容易膝痛。現在,在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫,順天堂大學整型外科醫生黑澤尚,要教你在家就能做的4種膝痛體操,1天2次抑制發炎、改善疼痛,還可打造不易膝痛體質。

膝蓋痛成因和改善法

黑澤醫生表示, 99%的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨,可使關節活動順暢、減少摩擦,但若軟骨磨損,磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中,則會引起發炎反應。原因在於,細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」,誤認軟骨的微細粒子為外來物質,發動攻擊,引發發炎疼痛。

以下介紹4種黑澤尚推薦,可在家改善膝蓋痛的體操

激烈運動會使膝蓋發炎惡化,但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化,持續發炎;而神奈川齒科大學實驗證明,進行中等強度運動,能降低細胞內NF-kappaB的活性,抑制發炎、改善疼痛,又能鍛鍊關節和肌肉,培養不易痛的膝蓋。

◎1天2次。按照進行的次數,半年到一年,可強化關節和膝蓋。

注意:若動作太快,會使發炎疼痛更嚴重。

●仰躺抬腳操

步驟:
改善膝蓋痛
1.仰躺,單腳膝蓋立起,另一腳伸直。
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分,並維持5秒鐘。
3.經過1~2秒,再往上抬,左右各重複20次。

POINT:此體操能使異常的免疫系統正常化,抑制膝蓋發炎痛,同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。

●側躺抬腳操

步驟:
改善膝蓋痛
1.側躺,下方腳彎曲90度,上方腳伸直。
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分,並維持5秒鐘。
3.經過1~2秒,再往上抬,左右各重複20次。

POINT:此體操能使異常的免疫系統正常化,抑制膝蓋發炎痛,同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。

●夾球體操

步驟:
改善膝蓋痛
1.坐在地板上,將球夾在大腿中間,膝蓋微彎,雙手著地,支撐身體。
2.大腿用力,像要把球壓爆般,施力5秒鐘。
3.重複20次。

POINT:此體操能使異常的免疫系統正常化,抑制膝蓋發炎痛,同時又能鍛鍊股內側肌。

※若覺得同側1次進行20下有困難者,也可一次10下,左右交替進行。

●順便襪子體操吃飯或看電視時,可順便進行的體操)

步驟:

穿著襪子,坐在椅上,雙腳交替,慢慢前後滑動約20公分。
◎1天2~3次,1次5分。


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