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肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛!企鵝體操有效矯正解痛

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肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛!企鵝體操有效矯正解痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒,動一下就會痛嗎?這可能是肩胛骨歪斜所造成!東京女子醫科大學准教授神戶克明說明,肩膀痠痛拖久了,肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良,而日漸扭曲歪斜,也因此更容易引發肩膀痠痛,演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型,並提供3方法矯正歪斜,此外若肩膀痠痛,就用企鵝體操來改善吧!

肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃,而神戶克明指出,造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項:

1.腹肌不足

腹肌是支撐背脊的重要肌肉,腹肌不足,會增加背肌的負擔,使斜方肌保持緊繃,引發肩膀痠痛,因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。

2.視力不佳

視力不佳的人,易習慣上半身前傾的姿勢,如此一來,也會增加斜方肌負擔。

3.睡眠不足

睡眠時會供給肌肉氧氣,修復肌肉。神戶醫師發現,平均睡眠時間6小時半以上的人,肩膀痠痛會減半,而睡眠時間少於6小時,肩膀痠痛易惡化。

肩膀痠痛與肩胛骨歪斜

當肩膀痠痛演變為慢性痠痛,血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬,易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜,而一旦肩胛骨歪斜,肩膀痠痛會更惡化,即使只是小小動作也可能招來疼痛。

神戶克明說明,以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜:

※檢測法1:雙手下手臂貼合,手掌合十,慢慢將手抬高。

→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型

(兩邊肩胛骨往外側歪斜,使用電腦、手機等,長時間低頭的人多屬這型。)

※檢測法2:單腳站立,將抬起腳的大腿抬高,膝蓋90度彎曲,站10秒。

→無法保持平衡的人→前傾型

(單側肩胛骨向前傾斜,身體左右歪斜的人多屬這型,多為女性。)

※檢測法3:將手肘彎曲90度,上手臂貼緊身體,手指伸直向前,下手臂向斜後方打開。

→無法打開45度的人→八字型

(兩邊肩胛骨下方向外側傾斜,隨年齡增加會引起發炎,導致疼痛,多為高齡男性,且多為有50肩的人。)

肩膀痠痛消除法

以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操,以及可改善肩胛骨歪斜的體操。

●企鵝體操
企鵝體操
◎1天3次。
舒緩緊繃的斜方肌,可改善任何類型的肩膀痠痛。

步驟:
1.背部挺直,雙手臂向後,手尖向下。
2.如企鵝拍打翅膀般,雙手靠近,再離開,重複10下。

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