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40歲後軟骨加快磨損!1天3次10分鐘走路法幫膝蓋回春

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40歲後軟骨加快磨損!1天3次10分鐘走路法幫膝蓋回春

【早安健康/黃馨瑶編譯】膝蓋疼痛可能是軟骨磨損的後果,一旦開始磨損就沒救了?日本「たけしのみんなの家庭の医学」邀請到日本千葉大學綜合科學講座特任副教授渡邊淳也,說明軟骨中的蛋白聚糖能減緩壓力對軟骨的衝擊,並推薦1天3次10分鐘走路法,改善膝蓋血流、促進蛋白聚糖生成,達到減緩疼痛的效果。

膝蓋痛和蛋白聚糖

退化性膝關節炎好發於50歲以上民眾,在台灣患者人數超過百萬,疼痛強烈者還須置換人工關節。退化性膝關節炎是膝蓋軟骨磨損所導致,為膝蓋痛的成因之一,而軟骨磨損的主因則在於年齡增長。

那麼該如何預防軟骨磨損,減緩膝蓋疼痛呢?日本千葉大學綜合科學講座特任副教授渡邊淳也表示,增加膝蓋軟骨中的「蛋白聚糖〈proteoglycan〉」這種能夠儲水、減緩衝擊的成分,正是可行的方法之一。

膝蓋軟骨中,有膠原蛋白和蛋白聚糖等成分,而蛋白聚糖功能為儲存軟骨中的水分。可將軟骨想像成充滿水分的海綿,當膝蓋承受壓力,蛋白聚糖所儲存的水分會從軟骨中釋出,減緩衝擊,反之蛋白聚糖減少,膝蓋軟骨就容易磨損。

符合3條件,蛋白聚糖易減少

「體重增加」「40歲以上」「女性」為軟骨中蛋白聚糖減少的3大條件。膝蓋承受體重3倍的重量,因此體重愈重,軟骨愈易受傷。軟骨疼痛會導致軟骨的緩衝機能下降,不易吸收氧氣和養分,難製造蛋白聚糖。

而40歲過後,軟骨性質會漸漸改變,使蛋白聚糖不易製成,此外女性更年期雌激素減少,更會使軟骨性質改變的機率提高為男性的2倍。渡邊副教授指出,若以上3大條件中符合2項,即使尚未引發膝蓋痛,軟骨中的蛋白聚糖也可能正在減少,也就是說,40歲以上女性須特別注意。

1天3次10分鐘走路法,增加蛋白聚糖

渡邊副教授指出,增加蛋白聚糖的關鍵在於,膝蓋彎曲伸直次數的多寡。較常彎曲伸直膝蓋的人,流經膝蓋的血流量多,送到膝蓋的氧氣也較多,藉此可活化膝蓋的軟骨細胞、促進蛋白聚糖生成。

而渡邊副教授推薦、增加軟骨蛋白聚糖的運動為1天3次10分鐘走路法。藉由走路,增加膝蓋血流量,促進蛋白聚糖製造。走路時盡量抬高大腿,大步行走,彎曲膝蓋,更能提升效果。

實際測試,一位71歲女性,再經過2周每天3次10分鐘走路後,從相當於80歲的蛋白聚糖數量,增加為相當於70歲的蛋白聚糖數量,膝痛也有所改善。


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