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更年期後易得脂肪肝!快走深蹲、一天2杯咖啡預防

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更年期後易得脂肪肝!快走深蹲、一天2杯咖啡預防

【早安健康/楊涵茹編譯】財團法人台灣肝臟學術文教基金會網站指出,台灣成年人每3~4個人就有一位是脂肪肝患者,患者多為40~60歲族群。而其中又以女性最應該注意脂肪肝的預防保健,因為在更年期後,女性罹患脂肪肝機率將提高到與男性相同!然而只要每天快走30分鐘,多攝取居有抗氧化功效的蔬果,並每天盡量睡滿六小時,就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

更年期後雌激素銳減,脂肪儲存陣地轉移

脂肪肝,顧名思義就是大量脂肪堆積儲存在肝臟,但並非肝臟外層被油脂包覆,而是肝臟內部的肝細胞儲存了大量脂肪。高山忠利教授說,「健康的肝臟約有3%存有脂肪,而脂肪肝大約是30%。」十倍的脂肪儲存量,當然會使肝臟的狀態下滑,進而引發病變。

慶應義塾大學教授横山裕一提到,在尚未停經時雌激素會將多餘的能量轉化為皮下脂肪,以確保女性在懷孕、生產或餵母奶時,能減緩熱量流失。但停經後雌激素銳減,熱量儲存也與男性相同,由皮下轉向內臟,「如果在停經後還保持一樣的飲食作息,這是非常危險的。」

罹患脂肪肝的話,就有可能由脂肪肝轉變為肝硬化肝癌。而脂肪肝大多都是因為生活作息習慣不佳或飲食不均衡所導致,只要每天快走30分鐘,多攝取具有抗氧化功效的蔬果,並每天盡量睡滿六小時,就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

多酚、維生素、優質蛋白質缺一不可

日本船津和夫醫師推薦,如果要吃東西的話,「最好可以選擇能抑制脂肪或糖分,且富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。」

此外,脂肪肝的形成有一部份是因為一種叫做「氧化壓力」的化學作用,會干擾正常的氧化還原反應,多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物,或是藉由喝綠茶獲取兒茶素,也能有效減緩氧化壓力的反應。

船津和夫醫師還提到,根據健康診療的紀錄來看,一天喝兩杯以上的咖啡確實能減少脂肪肝的患病機率。而仙貝、米果、運動飲料,以及鐵質的過度攝取,都會增加脂肪肝機率。

每天快走30分鐘 增加肌肉新陳代謝

船津和夫醫師說,「搭配運動,預防脂肪肝更有效。」而在日本筑波大學的相關研究中,正田純一教授也提出了進行快走等有些微強度的運動,只要每天30分體重跟腰圍就能明顯改善,並改善肝臟問題。

另外每日雙腳與肩同寬,深蹲5秒反覆5次,以及以單腳站立1分鐘,左右各一次,都能藉由訓練肌肉,增加新陳代謝。

睡飽六小時 好好愛護你的肝

睡眠品質不良的狀態下,容易使血糖失去控制,而這個問題直觀地反應在約有一半的脂肪肝患者具有糖耐量不良,或是顯性糖尿病的現象上。

如果想預防或改善脂肪肝,每天睡足六小時非常重要。「對付脂肪肝是不可能一步成功的。」橫山裕一提出,每天飲食、運動及睡眠一同注意控制,才有可能達到擊退脂肪肝的效果。


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