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養肌除百病!一輩子不衰退的肌肉訓練法

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養肌除百病!一輩子不衰退的肌肉訓練法

【早安健康編輯部】期待好久的出國旅行,卻才剛出發就不勝腳力;蹲下身就站不起身,泡溫泉可以閃到腰,連搭公車都常摔跤。生活中越來越掃興的「意外」,你不能不注意。

根據世界衛生組織指出,「不活動」已經成為影響成人健康的第四名殺手,由於缺乏運動,導致肌肉密度逐漸減少,形成肌少症,進而造成各種慢性病的威脅。

 

肌肉的功能,遠遠超過了我們的想像,它們維持我們身上的體溫,更完成全身血液循環,足夠的肌肉,不僅可以降血脂、防失智,更能甩掉脂肪,甚至能對抗憂鬱症保持心靈健全,種種都證實肌肉保健的重要性。要擁有健康的肌肉,首先就是從運動開始。

 

大家都知道,運動是一件很重要的事。現代人吃得太多又動得太少,整天久坐辦公室,導致體內脂肪無法代謝,肌力也跟著變差,加上不良的姿勢、習慣,使身體各處產生大大小小的毛病,痠痛、疾病紛紛找上門,你是否也有這樣的困擾呢?

 

日本知名私人教練中野詹姆士修一在其著作《重返青春的10個生活祕方》提到:「只有自己動起來,才能改變現狀。」

 

該怎麼動起來?好想運動卻沒時間?為什麼動了仍遲遲不見效?相信這是許多人共同的問題。一般大眾的觀念,大多認為「鍛鍊肌肉」是一件很吃力的事,似乎一定要上健身房,氣喘吁吁、汗流浹背,做一些累人的重量訓練,經年累月才能練得肌肉。這樣的意志力,光想都讓人卻步。

 

事實上,把握機會,時時都可以養肌!從起床到通勤、上班時間到下班回家、做家事到睡前,從簡單的伸展,到正確的走路,都可以為我們「存肌本」,於是,我們便能夠勝任更進階的運動項目,「養肌」就不會如想像中那般艱辛了。

 

有了規律的運動後,身體自然而然就會越來越健康,遠離疾病和不必要的疼痛,促進新陳代謝、暢通血液循環,如此一來,肌肉就會一寸一寸地趕走肥油,在循序漸進的過程中,享受人生的健康體質就真的打造出來了。



詳細精采目錄
養肌除百病!
腦中風、失智、高血壓...都因肌力差!一輩子不衰退的肌肉訓練法

主題學習

Part1 防病關鍵在肌力

肌力才是你的真實年齡  

你確定可以活動自己的身體嗎?

◎肌力衰退了嗎?你過的,是幾歲的生活?

◎你所不知道的肌肉13大重要功能 

◎不臥病的好身體,關鍵在於肌肉的發達與否

◎正確運動4要點:肌力、持久力、柔軟度、平衡感

◎認識7大肌肉肌群

 

Part2 動起來很簡單

隨時隨地練,一年消脂2.5公斤

◎搭公車、捷運也可以運動?不要再說你沒時間!

抬頭挺胸/大步行走/打直身體/身體上提

◎整個辦公室都是我的運動場

坐骨直立/單腳立定/體幹伸展/背部伸展操

◎邊做家事邊運動,事半功倍、效果頗佳

踮腳/單腳站立/廚房伸展操

 

Part3 神奇健走力

訓練下半身肌群,從健走開始

◎何謂健走?

增強心臟功能/增強血管彈性/減少三酸甘油脂/減少血凝塊/減肥效果好

◎標準走路姿勢,有益身心健康

高抬腿走/扭著走/呼吸走/擺臀走

 

Part4 就是要肌活

全身動起來,再戰肌肉活力

筋骨柔軟了,疾病自然不會找上門

針對病症實行伸展操,痠痛不再來

◎簡單擁有輕盈體態,端正姿勢、放鬆筋骨是首要法則

◎好身材不求人,重點性鍛鍊讓你迅速燃燒萬惡脂肪

 

Part5 極速養肌力

挑戰自我,三門極限運動課程

◎第一課:人人都可做的TABATA,消除熱量必學運動

◎第二課:貝爾式極效健身,利用壺鈴打造運動員的傲人身材

◎第三課:健身這樣吃就對了!28個養肌食材,健康美味無負擔

 

特別企劃

◎萬一被被診斷出失智症!請先正確認識這個疾病

失智症三階段/照顧失智患者的10個Q&A

◎針灸是否科學?
專家為你解答關於針灸最想知道的7個問題

暈針/解痠痛/治百病

◎口水越多越健康,唾液的六大功能

 

健康話題

居家清潔:

◎廚房清潔3法寶—小蘇打、白醋、咖啡渣

◎9招鋁箔紙活用術,一次解決耗電、去汙、蟲害等惱人生活問題

健康飲食:

◎每周一次,漂白水還你浴室清潔溜溜
黑豆、紅棗,緩解更年期帶來的不適感

保健撇步:

◎進出冷氣房也會中暑,預防關鍵在調節體溫

 

專家專欄

◎李俊毅專欄—食不安心?!大腸桿菌重出江湖

◎林詩維專欄—夏天也要好好睡

 

健康動一動

◎用呼吸探索身體


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