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懶人瘦身法!17個生活小習慣就能迅速減重

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懶人瘦身法!17個生活小習慣就能迅速減重
【早安健康/藥理所教授潘懷宗】健康減重,一直都是最熱門的討論話題,舉凡電視媒體、書報雜誌甚至網路,總會有人分享如何成功減重,但最讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌,根本擠不出時間來做這些健康減重的項目,例如:找時間運動,找時間做飯,找時間參加減重班等,根本不可能。其實忙碌的上班族也能成功減重,只要從你日常的"生活小習慣"著手,就能效果顯著。根據美國CNN網站6月份的健康新聞,讓潘老師帶你深入了解,17個能讓上班族迅速減重的生活小習慣。

1.拋開"零或壹"的錯誤心態:維克森林大學(Wake Forest University)健康暨運動科學系副教授卡圖拉(Katula)博士表示,當你邁向更健康生活方式時所做的每一個步驟都非常重要,許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐,但如果因為忙碌無法達到預期標準,就會立刻頹廢沮喪,心生放棄減重的念頭。不要僅看一時的成敗與否,而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說,你今天忘了去健身房,並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。要拋棄"零或壹"的概念,取而代之的是聚沙成塔的概念。現代人生活忙碌,無法整碗捧去,必須一點一點的拿。

2.每餐少吃一點,真的非常容易做到:不需要餐餐自己煮,或吃減肥餐來減肥,你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了,一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量,如果想要持續健康減重,就是每餐少吃或者跳過甜食,一點也不困難。

3.正餐不能省:這個論點非常重要,人體一旦超過4~5個鐘頭不進食,會讓新陳代謝速率減緩,影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度,且長時間不吃,當你終於可以吃飯時,常常又會吃過量。許多過重者都是因為生活太忙碌,而沒有規律進食所導致,有些人早上只喝一杯咖啡,直到傍晚,都沒再吃進真正的食物。這樣血糖不穩定,就很難瘦下來,最好是要規律進食,一日三餐,定時定量。

4.利用片段時間來運動:每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態,但由於太忙碌,可能找不出整段完整的時間,這時你就應該利用片段時間來運動。舉例來說,你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段:早上走路10分鐘,中午走路10分鐘,晚上跳繩10分鐘,把它變成習慣,如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動,就符合積少成多的理論,也是最省事的減重方式。

5.小幅度更動原來的餐點內容:小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的,比較容易執行,例如:從漢堡裡將乳酪去掉,或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式。還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式,不限於固體食物,像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬,或咖啡少糖/無糖,都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成,但求長長久久。

6.能站著就不要坐:久坐不利於你的心臟、大腦,當然,還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開,增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助(如果有,當然更好),但卻可以持續維持你減下來的體重,不要小看這個生活小習慣。如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間,那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段,讓自己站起來,不要坐著。

7.確定睡眠充足:當你覺得白天時間不夠用時,或是當你想要規律運動而硬擠出時間時,通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反,因為睡眠時間不夠,表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復,以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠,加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。

8.聰明使用週末:即便上班已經讓你累垮,但至少還有2天的週末時間,妥善規劃,可以讓你去添購健康食材,並準備下一周餐盤的菜色。此外,你也可以利用這2天,進行較長時間的鍛鍊項目,如果你能在週末運動120分鐘,那麼在週間就可以花較少的時間,也就能輕鬆達成一週運動150分鐘的目標了。

9.保持與朋友及家人間的互動:沒有人是可以離群索居的,與家人和朋友互動是我們生活當中,很重要的一部分,在時間相對困難的情況下,何不將健身與互動合而為一,不需要為了運動刻意跑去健身房,可以跟朋友和家人一起去爬山、騎腳踏車、打球,甚至只是散散步都好。無論哪一種方式,積極與他們保持互動,是促使你減重堅持下去的原動力。

10.偶爾使用高強度間歇訓練法:許多研究結果指出,想要減脂其實並不需要耗個把鐘頭在健身房,20分鐘的高強度間歇訓練法(high intensity interval training, HIIT)比運動45分鐘燃燒更多的熱量。嘗試看看這種鍛煉法,你可以從事跑步、快走、跳繩,或任何型態的有氧運動,先暖身5〜10分鐘,之後全力衝刺30秒,再切換到較緩慢的狀態45秒。重複這樣的運動時間與強度共五次,最後5〜10分鐘讓自己慢慢緩和一下。但是有慢性疾病的人例外,必須先諮詢醫師。

11.健康餐點有捷徑:過去總認為包裝食品不健康,全部都要自己煮,現代人如此忙碌,哪有可能。潘老師要說的是某些冷凍及預製(pre-made)食品是可以讓健康餐點即刻上桌的,不必花很多時間在煮飯上。例如:你可以買烤雞,去皮後切片,放在一盤生菜沙拉上面,立刻就是一道健康餐點。特別提醒,由於烤雞含鈉量較高,所以要注意減少再從其他食材攝取更多的鈉。另外,許多冷凍蔬菜也是很好的選擇,例如:冷凍花椰菜、冷凍碗豆,以及冷凍紅蘿蔔丁,既省時又健康。

12.家裡就是你的健身房:去健身房,光來回的交通時間,就不划算,更遑論花錢,其實在自己家裡就是快速燃燒卡路里的最佳地點,也不需要額外添購運動器材,只要把瑜伽墊鋪在地上,架好落地鏡,就可以開始活動你全身的筋骨囉!

13.善加利用高科技產品:大多數人不會去認真計算你一天中所有吃下去的熱量、消耗掉多少熱量、應該採取哪些步驟來減重等等,因應廣大市場需求,現在已有健康追踪手環(fitness tracker),可以節省想要認真減重者的時間,使其更能夠遵循具體可行之計劃並能輕鬆達成每天之目標或卡路里消耗。有些健康追踪手環還能自動幫你計算飲食中卡路里的總量並記錄你膳食中的營養成分喔!

14.善用社群網路的力量:2014年倫敦帝國學院(Imperial College London)的研究發現,善加利用社群網路,它可以發揮現實生活中“減重支持團體”的功能,目前有許多知名的減重主題網站,如:Weight Watchers等。所以現在就加入Instagram的健身團體,去Tweet分享你的皮拉提斯(Pilates)課程,或是發起Facebook的減重群組,尋找志同道合、目標一致的朋友一同來幫忙,就能事半功倍。

15.多吃高纖食物:有一個不需挪出額外時間的瘦身絕招,那就是每天至少吃30公克的纖維質(來自天然食材,而非補充劑)。麻薩諸塞大學(University of Massachusetts )馬雲生(Yunsheng Ma)醫學博士一項研究報告指出,想減重的人總認為複雜的飲食建議很難持續,其實只要增加纖維素的攝取,就是減重的良方,道理很簡單,像是吃全穀類、豆類及蔬果富含纖維素的食物,就會讓你有飽足感,如此一來,你的胃就裝不下那些高熱量的垃圾食品囉!

16.讓壓力有宣洩的出口:生活壓力的大小與腰圍的長短成正比,體重除了與食物攝取、運動量有關外,也和壓力調適息息相關,因為壓力會影響食慾和食物種類的攝取,還會影響身體對於卡路里的處理運作方式。常常聽說有人因為情緒因素,暴飲暴食導致肥胖,所以將心理壓力調適好,對減重也會有很正向的效果。

17.做事要有優先順序:大部分減重失敗的人,總歸咎於太忙碌沒有時間,這時,請你認真、仔細的回想一下,到底有哪些事佔用掉你的時間?善用你的每一分鐘,找出更有效率的工作方法!

親愛的忙碌上班族朋友們,看完這17個生活小習慣,你再也不能用我每天都很忙,找不出時間來執行減重計畫當藉口,潘老師為你加油,健康生活,就從現在開始!祝你/妳減重成功。


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