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肩痛!2招坐伸展活動肩胛骨,有效解痛

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肩痛!2招坐伸展活動肩胛骨,有效解痛

【早安健康精選書摘】改善肩膀僵硬與五十肩,應做不同的伸展運動

五十歲過後最常見的毛病就是五十肩,所以才會有五十肩(四十肩)的俗名。五十肩的原因是位於肩膀下、支撐肩關節的旋轉肌群(Rotator Cuff)老化、連接骨頭與肌肉的肌腱受損傷、發炎所引起的(肩關節周圍炎),包括強烈疼痛的急性期、治療發炎的慢性期、不再疼痛但無法活動自如的回復期等三個階段。

一旦有了五十肩的毛病,只要手拿東西抬高、將手高舉過頭、手轉到背後時,就會感到劇烈的疼痛。再過半年到一年後,穿脫衣服、扣釦子、梳髮、洗澡等做日常的動作時會有困難。

再加上肩膀的疼痛,日常活動受到很大的限制,會累積壓力,然後會引發肩膀僵硬、頸部和背部僵硬、腰痛,或使狀況更惡化,因而無法繼續運動,恐怕會使體力急速下降。

旋轉肌群與肩膀的三角肌(淺層肌)各有機能。伸展旋轉肌群需要特別的伸展運動。尤其是在治療疼痛的回復期,如果不確實伸展肩關節周圍的肌肉與肌腱,會使肩關節活動範圍變窄、與肩膀僵硬有關的三角肌和背部的斜方肌變硬、變成慢性肩膀僵硬的體質。

肩膀僵硬:打開肩胛骨伸展運動(15秒×3次)

打開肩胛骨伸展運動


開始:
雙腳打開與肩同寬,背部挺直,腰部不要往後仰,縮小腹,雙手往後伸,兩手手指交扣。

活動:
胸部盡量開展,左右肩胛骨往中間靠攏,然後保持此姿勢,將左右肩胛骨往內夾,兩手手臂盡量抬高,停住不動。

重點:
背部打直,腰部不要往後仰,做運動時注意上半身不要往前傾。

隨時可做的機會
●拿影印文件時 ●電梯裡 ●等紅綠燈時 ●候車月台上 ●廚房

坐在辦公桌前工作、做家事等時候,常會長時間維持著往前彎的姿勢,於是讓駝背與肩膀僵硬的情況惡化。大大地做擴胸,能讓肩膀、胸部、中背部都感到舒暢,心情也會變得積極。

五十肩:前臂開闔、拍打的伸展運動

前臂開闔

(拍打伸展運動10回×3次,內閉、外開各10秒×3次)

開始:
椅子坐淺一點,背部挺直,縮小腹,立起手肘呈九十度,兩手緊貼著側腹。

活動:
兩手朝內側(腹部方向)闔上,維持十秒。接著兩手朝外側盡可能地張開,維持十秒鐘。接著以同樣的動作開闔手肘,雙手不斷拍打,反覆做十次。

重點:
雙手要確實緊貼側腹。

隨時可做的機會
●在辦公桌前工作 ●看電視 ●洗澡 ●上廁所

如果你有五十肩的毛病,基本上得保持休息,但為了治療疼痛,就必須藉由這個伸展運動,來活動肩關節周圍、背部的肌肉、肌腱。它除了能預防五十肩,還能有效預防打棒球與網球所帶來的肩膀損傷。


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