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最適合腰痛者的復健!1招單側伸展有效解疼痛

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最適合腰痛者的復健!1招單側伸展有效解疼痛

【早安健康精選書摘】腰痛(急性/慢性)的人應該這麼做

急性 : 總而言之先冰敷固定再說
「意外地不為人所知的有效處理方式」

腰痛可分為長期出現不適感及疼痛感的慢性腰痛,以及突然出現劇烈疼痛,痛到令人無法動彈的急性腰痛。為了避免疼痛復發,腰痛當下一定要不急不徐地採取最適當的處理方式。

腰痛 冰敷
1.先用冰塊冰敷。跟挫傷時的冰敷方式一樣,將冰塊放入塑膠夾鏈袋後置於患部冰敷。需要特別留意的是,冰敷範圍僅限於患部,小心不要讓身體受寒。患部的血液循環一旦變佳,發炎症狀就會越發嚴重,因此,此時洗澡應以淋浴為主,盡量不要在浴缸裡泡澡。按摩當然也是萬萬不可!

【冰塊比貼布及冷敷袋更適合】
重點在於0 ℃ 這個溫度。冰塊溶解時能為我們帶走皮膚表面的熱度,使腰部處於最適當的冰敷溫度(0℃)。然而,貼布並無法將皮膚的溫度降至0℃;高功能的冷敷袋則有可能會使溫度降至冰點以下,長時間用冷敷袋冰敷恐怕會造成皮膚凍傷。用冰塊冰敷腰部的時間以10~15分鐘為主,並視情況調整冰敷時間。

腰痛 休息
2. 安靜休息2~3日。疼痛感緩和後就不必冰敷,有時熱敷反而還比較妥當,應視情況選擇「比較舒服」的舒緩方式。用腰痛帶束住骨盆加以固定。最好選擇不易滑動的生橡膠製腰痛帶,另外也有上圖的尼龍製腰痛帶,可於腰骨與腹部進行2階段微調。躺著休息時於雙腿間夾入大型抱枕橫躺,可以有效減輕背骨的負擔。

3.大概過了10天左右以後,即能恢復正常生活。在這段時間內盡量不要提重物,也不要長時間步行。

4. 過了2週左右以後,可以開始做伸展操,慢慢舒緩僵硬的肌肉。雖然有些貼布有消炎的效果,但冷貼布會使體溫下降,導致血液循環變差,最好不要長時間貼在身上。

5. 持續做伸展操放鬆肌肉,並視情況開始運動。運動後若腰部又出現疼痛感,一定得中止運動。

慢性 : 溫熱患部,想到就做一下伸展操
重點是要消除肌肉的緊張感

多數慢性腰痛者的腹肌及背肌都已經失衡,左右某側的肌肉處於過度緊張的狀態。此外,有些人在腰部出現疼痛感後會開始畏懼活動,但缺乏運動的肌肉特別容易硬化,長期下來反而會釀成慢性腰痛。因此,請盡量趁腰部舒暢時多做一些能同時鍛鍊腹肌及背肌的運動,以及能放鬆肌肉、消除緊張感的伸展操吧!於日常生活中多多活動身體,腰痛必定能順利好轉。

腰痛要注意的事

最適合腰痛者的復健
單側伸展操1:等到能夠步行之後,就來伸展腰部吧!

將坐骨往地面紮


慢慢擺動


增大幅度

1 坐地,將坐骨往地面紮牢,雙腳往側面張開。
2 將雙手舉高,手指交叉,往左右慢慢擺動。
3 感受到腋下及腰部的肌肉正在伸展,逐漸增大左右擺動的幅度。建議>30秒
easy
Point
身體側彎時吐氣、恢復原本姿勢時吸氣。不要施力而是利用重力。

Case Study 「單側伸展操替我解決了腰痛的困擾!」
我的工作需要長時間坐著,曾因疲勞數度引起嚴重腰痛。雖然腰痛並沒有痊癒,偶爾仍會感到或強或弱的痛楚,但仔細想想,我已經有好幾年沒有出現「嚴重的腰痛」了。我把從霞老師身上學到的伸展操稍微改變,只要一感到身體疲勞,就在洗好澡後伸展10分鐘左右。多虧了這個動作,我的腰痛症狀幾乎已經完全緩解,舒暢無比。霞老師教我們「腰痛時不要前彎,而是要伸展身體」,現在我完全可以體會單側伸展操的成效。正因為這是霞老師透過自身經驗悟出的伸展方式,所以才有如此神奇的效果吧! (40多歲女性)


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