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症狀出現就晚了!這樣健走,就能活腦防失智

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症狀出現就晚了!這樣健走,就能活腦防失智

【早安健康精選書摘】預防失智從年輕做起

電影《明日的記憶》(明日の記憶)中,四十九歲的佐伯先生被醫師診斷有老年失智症(阿茲海默症)後,他和太太才聽說要多動腦、多動手以預防失智,於是他開始學陶藝,但其實這已經慢了一步。雖然輕度失智患者多動腦或許也可以延緩大腦退化,但最主要是要在沒失智時就開始預防,效果才明顯。

除了極少數的遺傳因素外,阿茲海默症的病因目前仍不清楚,但此疾病所產生的大腦病理變化在一百多年前就已確定,即是大腦皮層中有為數甚多的類澱粉斑,以及許多腦神經細胞中出現神經纖維纏結。進一步的研究發現這些病變遠在病人出現症狀前的三、四十年就開始慢慢沉積,數量漸增,且由海馬迴逐漸擴散到顳葉和整個大腦皮層。當這些病變多到某一程度時,患者就出現了失智的症狀。

然而,有些人的大腦雖然已經有了這些病變,且達到阿茲海默症的病理診斷標準了,卻沒有出現失智症狀。最有名的例子是美國的「修女研究」(The Nun Study)中的馬提亞修女(Sister Matthia),她在一百零四歲去世前並沒有失智症狀,但去世後的大腦解剖卻已呈現中度阿茲海默症的病理變化。表示馬提亞修女其實已有老年失智症,只是因為她從年輕時就住在修院,長期從事教育工作,參與修院中許多活動,平常又勤於動腦、動手(編織),貯存了許多知能存款,經得起疾病的提領,所以腦中雖有病變,但沒出現失智症狀。馬提亞修女等人的例子提供了我們預防阿茲海默症最有效、最健康、也最省錢的方法。

這個方法就是多動腦,而且要從年輕時就開始,不是等到中年、老年或已有症狀才想到,那就有點晚了。動腦包括閱讀書報雜誌,看電影電視,聽廣播演講,訪友聊天,打麻將,玩牌,做數獨等等。如果再加上多運動,多活動,維持豐沛的人際關係,那效果就更好了。

當然,多動腦並不是讓我們不得到阿茲海默症,而是當我們不幸得到阿茲海默症時,能讓我們不發病,或延後失智症狀的出現。當年紀漸大,能多擁有幾年沒有失智的日子是很寶貴的。

運動健腦

在陽明山國家公園的步道上常看見神采奕奕的年長者結伴同遊,或單獨成行,相信大都是為了健身、欣賞風景或呼吸新鮮空氣,但可能沒想到運動也可以增強腦力吧?

不僅動物實驗發現常常在滾輪上跑步的老鼠的記憶和學習能力明顯比一般老鼠強,其大腦海馬迴的新生神經細胞較多,而且人體試驗和人類腦影像的研究,也顯示運動有助於延緩老年人認知功能的退化,甚至在輕度失智症者也有相同的效果。

一九九九年《自然》雜誌上有一篇來自芝加哥大學的研究,一百二十四位本來不太活動的成年人(六十到七十五歲)被隨機分配到走路的有氧運動組以增加其耗氧力,或是肌力伸展運動組,結果在六個月之後的認知測驗中,發現走路這組在執行能力上的表現不僅進步,且比肌力伸展運動組更好。

運動對於失智症者是否有幫助?

一篇綜合分析一九七○到二○○三年間的十二個臨床試驗的論文,有八百二十位六十五歲以上有認知障礙或失智症的老年人接受過有關運動訓練隨機分配的臨床試驗研究。相較於沒接受訓練的三百九十七人,接受平均二十三週的運動訓練(主要是走路)的四百二十三人的認知功能較佳。可見運動不僅對正常老人的認知功能有益,對已有失智的老人也是有幫忙的。

二○○三年時就有學者由神經腦影像的研究中發現體能較好、心肺功能較佳者,其大腦的容量較大。同一研究團隊於二○○九年以磁振造影研究一百六十五位無失智症老年人的海馬迴,發現體能好的人,其海馬迴的體積較大,對空間的記憶力也較佳。其他學者也報告,相對於體能差的輕度阿茲海默症患者,體能好的輕度阿茲海默症者的大腦萎縮程度較輕。一個功能性磁振造影的研究也顯示接受過有氧訓練運動的老人與對照組相比,當執行需要專注力的工作時,其額葉與頂葉的神經細胞明顯的較活躍。而大腦扣帶迴的神經細胞較不活化,表示接受過有氧運動的老人較能全力專注於需要執行的工作而較少受到情緒或其他雜事的影響。

這些研究指出了運動對於認知功能(尤其是執行力和空間記憶能力)的好處,我們在運動流汗之餘,腦力也許悄悄的在增進。不過運動雖好,但也不要勉強,尤其是有慢性病的老人家更要謹慎。體能本來就不錯的中年人可以在跑步機上快跑達到有氧運動的程度,而一般的老年人則建議以走路為最安全、實際的運動,每天走三十到四十分鐘為佳。


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