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除內臟脂肪!縮腹法+臀部走路,還能防腰痛膝痛

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除內臟脂肪!縮腹法+臀部走路,還能防腰痛膝痛
【早安健康/白澤卓二(順天堂大學醫學研究所教授)】 不能健走的時候就做「室內運動」

「肥胖」無疑是阻礙健康長壽的原因,特別是中老年以後漸漸增加的內臟型肥胖。

要對付內臟型肥胖,最有效的方法就是運動,這一點大家都知道。

但也不是隨便動一動就可以了,必須有效消除內臟脂肪才行。對此特別要推薦給大家的方法是,鍛鍊頭和手腳以外的「軀幹」部位。數據顯示, 鍛鍊軀幹內的肌肉、也就是深層肌肉(inner muscle),可以達到改善內臟型肥胖的效果。

因此要介紹大家一種叫做「縮腹法」(draw in)的深層肌肉鍛鍊法,不但簡單而且有效,是非常好的運動之一。

縮腹法的重點在於做的時候要挺胸。首先:
1 站立,將背部完全貼服在柱子或牆壁上。保持姿勢不動,縮小腹。
2 維持10秒再放鬆。 這樣為一個循環,重複3次。
*習慣之後可依各人能力拉長縮小腹的時間。

這時候要注意呼吸,縮小腹時容易因為用力而忘了呼吸,請記得一定要邊做邊呼吸。如果閉著氣做,氧氣不足,就無法燃燒脂肪了。

這種靠著柱子(牆壁)做的縮腹法, 對預防腰痛和膝關節疼痛也很有效。有時候下雨天沒辦法出門健走,不妨就用這種在室內就能輕鬆進行的縮腹法來取代運動吧。

另外還要推薦一個有點有趣的 「臀部走路」運動。

1 坐在地板上,兩腳往前伸直。利用兩腿內側夾住皮球或靠枕,或是毛巾也行。
*地板上鋪地毯或墊子做起來臀部比較不會痛,也比較容易進行。

2 兩手在胸前環抱,利用臀部左右前後移動往前進,距離差不多是10步左右就可以了。
*移動前進時兩腿內側要確實將球夾緊,不要掉了。夾緊球會讓施力點不要落在膝蓋或腳,而是利用臀部和腰部的動作來前進。雙手環抱在前方也能防止利用手臂的反作用力來前進,而是靠臀部和腰部的動作,藉此鍛鍊到軀幹肌肉。

3 前進完之後,接著用同樣姿勢往後退。

早晨運動最好要每天做,因此多一點種類選擇,也比較能夠持之以恆。今天做「間歇健走」,天氣不好時就做「縮腹法」或「臀部走路」,配合當天的狀況,選擇最適合的運動來做就可以了。
健走 室內運動

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