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讓大腦年輕20歲!醫師教你吃對10種超強活腦食材

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讓大腦年輕20歲!醫師教你吃對10種超強活腦食材

【早安健康】讓大腦變年輕的吃法

市面上眾多飲食都犯了一個謬誤,他們只規定一種吃法,好像那種吃法人人都適用。我們可不這麼想。每個人都是獨立個體,對我有用的不一定對你有效。印度古老健康體系阿育吠陀的飲食法就很注重個體差異,現在很多營養學家卻不重視這一點。

待會要介紹的不能算是飲食,應該說是吃的方法。很多人無法持之以恆就是因為飲食法太困難、太痛苦或太嚴苛,就算是自願實施飲食法,最後也會受不了嚴苛標準。伏爾泰就曾說過:「追求完美反而壞事。」

建議你先從「百分之五十一方案」開始,也就是:只要健康飲食超過一半,持續往更健康的方向前進就好。久而久之,試著把健康飲食調整到七、八成以上。不要想百分百按照健康飲食法,偶爾也放一天假大飽口福吧。

該吃營養補給品嗎?

介紹飲食方法之前,先想想你的飲食是否足夠,還是你需要吃營養補充品。

美國一半的成人每天都吃維他命,然而很多醫生卻認為只是吃心安。知名醫學期刊剛登出一篇研究,證實醫生的看法。一群醫生在同一期期刊投稿社論,標題直白地寫著:「夠了,別再浪費錢買維他命和礦物質。」

該研究追蹤六十五歲以上的男性醫師,發現每天吃維他命的人和每天吃安慰劑的人相比,老化引發的認知衰退程度並無二致。不過作者提醒,本實驗的受試者(全部都是醫師)「可能平常已經攝取充足營養,所以無法測出補充品效力。」又說:「建議未來可以找其他群體實驗,例如營養不足的人,以判斷每日攝取多種維他命是否有助於維持認知功能。」

研究評論也指出,他們給醫師吃的維他命(銀寶善存)是最基本的低劑量維他命,原本就沒有增進認知功能的效用。

同一份研究早期發表的結果則顯示,每天攝取維他命能降低癌症和白內障機率,其他研究也顯示營養補充品對記憶力有正向影響。例如具憂鬱傾向的中老年男性吃維他命B12和葉酸能改善認知功能,出現早期認知退化的老年人吃維他命B能減緩大腦萎縮速度。最近研究才發現有一種結合綠茶、藍莓萃取物、維他命D和胺基酸的抗氧化補充品,可以加快中老年人大腦處理資訊的速度。以上只是自然療法正向效果的冰山一角。

我們認為最好的作法還是靠飲食攝取所需營養,你可以從下列飲食方法開始做起。不過讀過大量研究之後,我們也覺得如果在正確時機聰明採取優質自然療法,營養補充品還是有其功用。雖然補充品無法補救不良飲食習慣,不過我們還是列出一部份經科學證實的營養補充品供你參考,盡量教你如何從飲食攝取這些營養素。

營養補給 作用 建議吃法 食物來源
維生素B群(或綜合維他命,至少五百微克B12、二十毫克B6和八百微克葉酸)
維他命B能降低高半胱胺酸。高半胱胺酸是一種有害化合物,跟發炎和老年失智有關。維他命B還可以減緩老年失智初期的腦部萎縮。 一天劑量分成早餐和晚餐各吃一半。 全麥、乾燥豆類、肉類、魚類、奶類、新鮮蔬果。
Omega 3:魚油 減少發炎, 預防心臟病、憂鬱症和記憶力損失。 每天兩千毫克Omega3(或一千毫克DHA)。 富含油脂的魚類: 鮭魚、沙丁魚、鯡魚。
堅果:核桃、杏仁。
種子: 亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、大麻籽。
維他命D3 對免疫、情緒、骨質健康、預防癌症和葡萄糖代謝很重要。 四月到十月攝取零到兩千國際單位,十月到四月攝取兩千至五千國際單位(讓血液的維他命D含量高於四十)。 魚類、蛋、強化食品(如牛奶、柳橙汁、穀片),或每週三到四天曬太陽十五分鐘。
鎂含量不足很常見,跟認知功能受損有關。鎂能改善記憶力和神經傳導。 適合大腦的種類:每天一百四十四毫克L-蘇糖酸鎂(或每天兩百五十至七百五十毫克檸檬酸鎂)。 綠葉蔬菜和水果、奶類、全麥、堅果種子、豆類豆科。
益生菌 幫助維持正常腸道菌,對免疫、情緒和代謝很重要。 活菌有三百到六百億種,選擇含有六到八種不同活菌的產品。 優格、酸奶、發酵高麗菜、天貝、味噌、納豆、泡菜。
維他命E 減緩輕度老年失智症的進展。 綜合天然維生素E每天四百到八百國際單位(如果已患失智症,一天最多兩千國際單位)。 酪梨、堅果、葉菜類、葵花籽、小麥胚芽。
薑黃素 降低發炎和胰島素抗性,改善憂鬱症。 四百到六百毫克,每天二到三次(以百分之九十五的薑黃抽出物為標準)。 芥末和咖哩會用到的薑黃。
磷脂絲胺酸 一種天然脂質,可以保護神經細胞, 改善記憶、集中力和情緒。 每天兩百到四百毫克。 大豆卵磷脂、肉類、內臟。
乙醯左旋肉鹼和硫辛酸 強力的抗氧化物,可增進體力和敏銳思緒:可能會減緩認知衰退。 乙醯左旋肉鹼每天五百到一千五百毫克;硫辛酸每天一百五到六百毫克。 肉類有乙醯左旋肉鹼,葉菜類有少量硫辛酸。
銀杏 促進大腦血液流動和減緩記憶力損失的藥草。 六十毫克, 每天兩次(以百分之二十似的醣苷或銀杏脂為標準)。 銀杏茶。



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