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4顆湯圓熱量等於一碗白飯!3招降低熱量吃不胖

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4顆湯圓熱量等於一碗白飯!3招降低熱量吃不胖
【早安健康新聞中心】冬至進補吃湯圓的傳統習俗,象徵著闔家團圓、凡事圓滿,但吃的補不如吃的巧,因為湯圓熱量可不低,4顆包餡大湯圓或20顆包餡小湯圓的熱量就相當1碗飯的熱量。國民健康署邱淑媞署長提醒民眾掌握「看標示、巧搭配、減份量」的健康原則,以避免熱量攝取過多,才能「聰明吃湯圓、健康又團圓」。

ㄧ、看標示:注意熱量、飽和脂肪及糖含量

選購湯圓時,民眾應仔細看清楚包裝食品的營養標示,包括每100公克、每份及本包裝含幾份等標示,要聰明換算並詳細比較,建議選購熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的湯圓。

依據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%,以健康體重60公斤的成人、輕度工作者,每日所需熱量約1800大卡,換算飽和脂肪攝取量上限為20公克,而10顆甜或鹹的包餡大湯圓含有約15公克的飽和脂肪,已占每日攝取量上限的四分之三;另每日游離糖之熱量以不超過攝取總熱量5%計算,相當於不超過90大卡,即22.5公克的糖,以紫糯花生湯圓為例,10顆約含21公克的糖,已接近一日建議攝取上限。

國民健康署邱淑媞署長表示,日常飲食中飽和脂肪攝取過多將造成心血管疾病,攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。

二、巧搭配:添加天然食材,健康又美味

甜湯圓因芝麻、花生內餡已含高糖分,湯頭建議避開糖、紅豆或花生等配料,改搭配天然的桂圓、枸杞或薑汁來提味,減少甜湯的糖分及熱量;鹹湯圓內餡則含油脂及絞肉,建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥、肉絲等額外配料,只要加入茼蒿、青江菜、韭菜、菇類等蔬菜熬煮,減少油脂及熱量,營養均衡又美味,還可補充膳食纖維,增加飽足感及促進腸道蠕動。

三、減份量:主食聰明代換,團圓身材不變圓

湯圓的主成分為糯米,與米飯、麵條同屬於全穀根莖類,加上餡料中的肉類、油脂及糖都是熱量來源,因此食用時需注意減掉其他餐食的全穀根莖類、肉類及油脂類的份量,以避免食用過量而攝取多餘熱量。

國民健康署提醒慢性疾病病友在享用湯圓時,應該要特別注意:

(ㄧ)糖尿病:需注意食物份量的代換,建議列入飲食計畫以監控血糖,因為糯米的升糖指數高,食用後容易讓血糖快速上升,提醒糖尿病友應酌量食用鹹湯圓並多搭配蔬菜。

(二)高血壓、腎臟病:包餡鹹湯圓鈉含量較高,約為包餡甜湯圓的75倍,建議高血壓、腎臟病友適量食用甜湯圓,若吃鹹湯圓應避免喝湯,以減少鈉的攝取。

(三)胃食道逆流:糯米不易消化,加上甜食易致胃食道逆流,建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用並細嚼慢嚥。


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