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想跑步減重又怕傷膝蓋?國家級教練3招鍛鍊防膝痛

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想跑步減重又怕傷膝蓋?國家級教練3招鍛鍊防膝痛
【早安健康/郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)】 跑步是最簡單的運動

跑步是幾乎所有減重菜單中都有的運動,原因在於它簡單易入門以及燃燒脂肪效果顯著。許多跑友因為想減重而開始跑步,在體重下降之後,保持繼續跑步的習慣,有效地維持適當體重八個月以上,成功減重案例很多。

絕大多數開始跑步但是半途而廢的人,都是因為頭幾次跑步感覺很不舒服,原因在於此時身體的下肢肌力、肌耐力以及心肺耐力不足導致身體不適,因此離開學校一段時間的人或者是平日不太運動的人想開始跑步,應該從「快走」開始,不需要一開始就跑起來。

快走顧名思義就是走路的速度比平常快,每一步都比平常走路大步(增大步幅),兩腳迅速交換(加快頻率),為了加快步頻,雙手宜提起手肘,前後大力擺動,以手協調腳快速前進。

每個人身材不一,步幅大小也不定,參考方式是先身體直立,直直往前傾,一個角度之後,身體為了保持不仆倒,本能會出腳支撐,踏出來的這一步就是理想中的步幅,不過要練習一陣子才能達到理想的大步幅。

一週三次以上的快走,幾週之後,你會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足的進步,自然而然就跑起來了,剛開始跑一定還會累,不能一次跑長距離,建議跑跑走走,例如跑兩分鐘,快走三分鐘,循環前進,逐步把運動時間拉長到一個小時以上,才能有燃燒脂肪的效果。

任何運動都講究循序漸進,讓身體有適應的時間,才不至於超過身體的負荷而受傷,我們也應該從三公里、五公里開始,採保守原則,把體能加強。當具備跑走一小時的能力之後,就可以報名參加五公里或十公里的路跑賽了,參賽是讓自己有運動目標而不是得獎,因此「微笑通過終點」永遠是我們業餘運動者的目標,要能如此,條件是練習要足夠,而且參賽過程是自己體能可以負擔的。

想要養成運動習慣,要給自己設定一個短期目標(例如全程跑完五公里),並且想好給自己的獎勵(例如買一只GPS運動手錶送自己)。不管是不是參賽,只要完成自己的目標就高興地給自己獎勵,然後再繼續訂下一個目標。這兩年最受女性跑者歡迎的名古屋女子馬拉松,跑完禮物是淺藍色盒子裝的Tiffany項鍊,直接喚起女性心底的那份夢幻,很適合女性跑友設定成目標。

還有個秘訣是結伴,有同伴彼此鼓勵,就不會容易懈怠,練習時難免有難關,有難同當,容易超越瓶頸。能參加自己服務的機構的路跑同好組織最好,也可以去參加路跑俱樂部,不過要先打聽好該團體性質、成員、活動方式等等是否適合自己。

標籤: 關節疼痛 跑步 大腿 慢跑 肌肉 肌肉鍛鍊 膝蓋