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站姿不對傷膝又讓屁股沒力!學會從腳底啟動核心肌- 第4頁

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外翻站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐容易太小,通常少走路或是走路習慣是小步伐的人,臀部不會用的人,或是本來柔軟度不好的人,都可能有這種狀況,不過原因太多,最好針對個人做深入鑑別診斷。內翻會較為有力穩定,但過度內翻,可能連同ITBS(髂脛束)以及TFL(闊筋膜張肌)緊繃,也會造成膝關節傷害。小腿到腳底有非常多肌肉及骨頭控制了腳部正常的運作角度跟出力方式,不正確的角度及出力進而影響到上方的動力鍊,像骨牌一樣連續影響。

簡單說,走路的五階段步態,腳會從內翻→外翻→中立位→中立位→內翻,在這連續不同位置上,踩第一步時,用內翻釋放力量,然後轉為外翻接受儲存能量,然後回到自然中立位,接著釋放力量前進。如果走路腳掌控制出現問題,可想而知跑步也就出現問題!

測試MPJ:


如果腳掌姿勢為外翻,足弓較塌陷,大拇指關節活動度會很少,如果腳掌調整到自然位,大拇指關節活動度就會增加,也就可以改善走路姿態。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力) 改善到自然位需要很專業的調整脛骨或著是調整距下關節位置,之後會再說明。當然筋膜放鬆也會有幫助喔!

自我練習-Short Foot(縮足運動):

調整腳板踩地時的著力位置,可以幫助足弓提高,啟動臀部跟核心。



簡單的步驟說明:一次一隻腳,膝蓋微彎,用圖上的三個點站立,啟動骨盆底的核心參與,腳趾張開往下壓地板維持十秒。

再簡單一點,把一張紙或筆壓在腳趾下,請別人搶走,你的任務就死命地壓住它(用鈔票也可以,不然鈔票就是別人的!)感受一下你是否一起啟動了臀部跟核心,請細心地去感覺。多練習「縮足運動」,再試著做些單腳動作試試看能否更進步,並不是要刻意用很大力氣,而是在這些動作下,能否融合「縮足運動」技巧,讓整體動作更好!「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而幫助其他動作的進步。

最後運動很重要的一點前面沒有講,就是 耐心

有的人兩個月就進步神速,有的人要半年以上,因為從頭到尾,每個人就不完全不一樣的,思維想法不同,身體素質不同,從小生活習慣以及現在生活型態不同,讓身體的功能跟組成不同。

但不論如何,都需要花時間去做,我碰過兩個月就放棄的,也碰過很有耐心,一年後很高興跟我說教練我有一些線條了,而他會為了這個線條很耐心努力一直持續下去。

耐心對待你的身體,耐心提升自己的觀念跟想法,這是全面的健康喔!


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